練出翹臀不一定要靠深蹲 你更該學會「硬舉」

08/06/2017

TEXT/筋肉媽媽,EDIT:ELLE ROYAL PHOTO/三采出版、筋肉媽媽臉書

多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,但鍛鍊臀部的方法不只有深蹲,可以從其他動作逐漸將腿後與臀部的力量建立起來。一定聽過這樣的問題:「做深蹲時我的膝蓋會痛,怎麼辦?」膝蓋痛的原因很多,不管嚴不嚴重,建議先去給醫師和物理治療師評估。通常膝蓋痛的問題,都來自沒有力氣的臀部,推出新書《用阻力,遇見更棒的自己》的筋肉媽媽告訴我們到底如何正確做深蹲,還有哪些運動可以取代深蹲達到相同效果呢?一起來看看

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

日常姿勢不正確,導致關節肌腱韌帶亮黃燈

人體由腳到頭的關節環環相扣,腳踝走路時如果歪斜,膝蓋與骨盆也不可能在正確中立位置;長期駝背,往下連結骨盆也會歪。日常生活時因動作活動範圍有限,磨損發炎症狀不明顯,但運動的動作大,不正確姿勢引起其他部位代償,很容易讓失衡體位造成的關節傷害症狀突顯。

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

久坐缺乏運動,肌力退化造成動作失衡

人體每個關節都由許多肌肉共同間牽引控制,膝關節更是,當你腿部任何一條肌力退化,都可能造成膝關節活動角度不正確,造成關節韌帶的問題。幾年前,我沒在運動時,每當上樓梯,膝蓋都會發出「喀啦」聲,走一階響一聲,還會伴隨關節卡卡的感覺。當時去看醫生,膝蓋關節沒有受傷,但聲音始終沒有消失,不知道問題到底在哪裡,直到開始運動後,肌力變強、肌肉量變多,問題就不再出現過。運動並增加肌肉量,可讓肌肉分擔關節骨頭的支撐負擔;多做阻力訓練,可增加骨質密度,增加關節強度,避免更年期後骨質疏鬆和關節退化的發生率。如果看過醫生,確認關節沒有問題,可是在練習深蹲時膝蓋痛,又該如何是好?

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

深蹲,用來評估人體功能性的動作?

深蹲這個動作在我們幫學員做體能評估時是很好的「評估指標」,可以看出許多下從腳掌、上至背部,因日常姿勢造成的失衡,甚至是先天體格上的問題。例如:腿後肌群太緊繃,深蹲時無法啟動臀部優勢,導致施力都在大腿前側;蹲下去時,身體過度前傾,可能是坐太久導致髖屈肌緊繃;背無法挺直,可能來自胸闊太緊,或是根本的髖部活動度小;一蹲下去,腳跟就離開地面,可能與踝關節活動度不足或是小腿肌肉緊繃有關;膝蓋一直內夾,或許是腿部外展肌群沒力量;腳掌內塌,更可能是先天足弓問題或肌肉失衡導致。

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

安全的深蹲指標

你可以不懂如何從深蹲評估體能,但不能不了解深蹲是非常有難度的動作;如果在不正確的姿勢下蹲不停,運動傷害發生是遲早的事。

安全的深蹲指標至少要做到以下幾點:
• 腳尖朝前方(頂多向外轉10度)。
• 膝關節對齊腳尖。
• 深蹲過程,膝蓋不內夾。
• 將重心放後腳跟,但腳掌貼平地面,
• 且由臀部出力。
• 背部保持打直。

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

多數人深蹲後開始膝蓋痛,除了來自不知如何靠臀部出力,運動時將力量放到腿部前側(將力量放在股四頭肌,即大腿前方,不是錯誤方式,但對膝蓋壓力較大)導致膝關節壓力過大;尤其是肌力不足,在運動過程中不自覺膝蓋內夾,造成膝關節產生扭轉,長期下來的確會造成膝蓋損傷。
多數女生為了讓臀型更美麗而練深蹲,但鍛鍊臀部的方法不是只有深蹲。你可從其他動作,像是橋式或徒手硬舉練習,分腿蹲⋯⋯逐漸將腿後與臀部的力量建立起來,再輔以其他肌群訓練後,將深蹲放在有基礎體能後的運動選單中。

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

必學!最基礎的臀部練習

深蹲不見得是運動初學者的選單,但最終仍要在運動中學會它。如果沒有教練指導,你可以先這樣做做看,來叫醒臀部。

最基礎的臀部練習:單腳橋式

Step1:平躺,雙腳屈膝。將臀部抬起至肩關節及膝關節呈一直線。重心放腳跟,前腳掌可以離地,並且讓腳跟靠近臀部多一點,此時核心用力、臀部夾緊。

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

Step2:將單腳往前伸直,臀部保持夾緊,單腳保持動作20秒後。換腳抬起。

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

最基礎的臀部練習:椅子深蹲

Step1:坐在椅子上,雙腳與肩同寬,腳尖朝前方,膝蓋與腳尖對齊

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

Step2:身體打直並往前傾斜,重心放腳跟,用臀部的力量推動站起來,練習臀部優勢。( 所謂臀部優勢,就是指以「臀部肌肉群」,為主要啟動動作的主力。)

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

Step3:起身時,膝蓋不內夾。

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

練習深蹲前,你更該學會「硬舉」

筋肉媽媽《用阻力,遇見更棒的自己》

▲筋肉媽媽(圖/三采出版、筋肉媽媽臉書提供)

這不是一本只講健身、鍛鍊的書,從上一本《鍛鍊,成為更好的自己》後,產後3個月內練出六塊肌的筋肉媽媽,此次推出以『阻力』概念出發的心靈與身體鍛鍊分享。NT$400

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