記者曾怡嘉／台北報導
過年大魚大肉，不想年後身材走樣，年前減重是個好方法，營養師高敏敏提出「過年前21天減脂計畫」，教你利用技巧循序漸進的瘦下來，重點在讓體脂慢慢下降、水腫逐步消退，同時培養能一路維持到過年的生活節奏。
▲跟著營養師按表操課，年前瘦一圈。（圖／翻攝自FB/tvN Drama）
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#第1周：調整節奏，先消水腫
第1周的目標不是快速變瘦，而是讓身體回到穩定狀態。飲食上先將飯、麵等精製澱粉份量減半，有助穩定血糖、減少囤水。同時每天至少吃一碗半蔬菜，補充鉀與膳食纖維，幫助消水腫、顧好腸道。甜食不必完全禁止，但要從每天吃，調整為一周兩到三次。運動方面，每周至少三次、每次三十分鐘以上，快走、飛輪或瑜伽都可以，先建立「有動就好」的習慣。
#第2周：提高燃脂效率
進入第2週，身體狀態會逐漸穩定，這時可以開始提升燃脂效率。每一餐都要吃到足夠蛋白質，豆類、魚、蛋、肉輪流搭配，維持肌肉量才能守住代謝。同時記得喝足夠的水，建議以體重乘以 30-35 ml 為每日水量，幫助代謝運作。進食時吃到七分飽即可，避免撐太飽或暴食，運動頻率提升到每周四到五次，每次40-45分鐘，讓身體進入穩定燃脂模式。
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#第3週：練線條、穩體態、防反彈
第3週延續前兩週養成的節奏，讓體態看起來更俐落。澱粉來源改成原型食材，如地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米，減少白飯、白麵與甜點。油炸與加工品暫時避開，像香腸、培根、炸物都容易帶來隱形熱量。睡眠同樣重要，每天至少睡滿˙7小時，代謝才能正常運作。此時可加入每天10-15分鐘的高強度間歇運動，用短時間提升燃脂效率。
★一路維持到過年的小技巧
▲養成量體重的好習慣。
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每3-4天量一次體重或腰圍，記錄變化才能即時調整。盡量避免喝酒，酒精會影響脂肪代謝；甜食控制在一周一次，變成有意識的選擇。最重要的是不節食、不亂斷食，維持三餐規律，才能避免暴食與體重反撲。
營養師高敏敏也提醒，過年前不需要逼自己一次改變全部，只要每天多做一點對的選擇，身體狀態就會慢慢變好。這 21 天不只是為了瘦，而是幫你找回適合自己的節奏，讓好習慣自然延續到過年，甚至之後的每一天。