一天吃5餐也能健康瘦 想要減脂你就要吃得像個孩子一樣

10/10/2017

圖、文/VOGUE

記得小朋友每天都吃至少5餐嗎?早餐、上午點心、午餐、下午點心、晚餐。

如果你想要減脂,你就要吃得像個孩子一樣。

雖然是5餐,但並非餐餐大餐,而是每餐少量、清淡、多色蔬菜、完整蛋白質、高纖維碳水化合物的均衡飲食。

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▲一天5餐健康吃也能瘦。(圖/達志/示意圖)

Paige7月到8月曾給自己一個月的時間做實驗,這30天主要在飲食上特別注意自己蛋白質、澱粉攝取的量,減少我每天應攝取的總卡路里,以達到減脂的目標。

30天的進展:體脂下降1.5%到18.5%,肌肉量上升2磅(1公斤)到101磅(45.5公斤),體重下降2磅(1公斤)到123.5磅(54.5公斤)。

每日總卡路里吃<20%日常消耗代謝(TDEE)

如果妳也跟我一樣,希望可以減重、減脂,除了有規律的運動外,飲食占了你是否能成功達成目標的70%。首先,你需要了解自己的「日常消耗代謝(TDEE)」,也就是妳的基礎代謝率+每日活動(走路、慢跑、上健身房運動)的總值。要減脂的話,妳必須吃低於妳TDEE大約15-20%才能慢慢瘦下來。

為什麼是20%? 這是Paige研讀多位美國知名的健身教練,他們整理各項研究整理出來的範圍,通常也是大部份人可以忍受的饑餓範圍。然後,從這個總卡路里裡,再去細分妳該吃多少蛋白質、碳水化合物、脂肪。以我自己為例子,我每日應攝取的卡路里少於TDEE的20%是1570卡,一天應攝取157g蛋白質、138g澱粉、43g脂肪。

吃夠蛋白質、碳水化合物、脂肪才會痩得健康

今天我以自己當例子,跟大家分享一下我平日從早到晚的飲食內容。 因為我都是上午運動,我會在上午多從碳水化合物裡攝取卡路里提升我的體能。

早餐:2片無麩麥吐司+1湯匙杏仁醬、1顆水煮蛋、1/2杯麥片+黑咖啡(約433卡)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

上午點心:1根香蕉+1/2顆橘子(約128卡)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

中午到晚餐前蛋白質攝取通常是最高的,為了在運動後4小時內,充分補充運動所流失的量。

午餐:150g蛋白液煎綜合蔬菜番茄omelet、煎100克Tilapia、水煮紅蘿蔔、60克藜麥(約577卡)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

下午點心:無脂優格+10顆杏仁+30顆左右藍莓、無糖豆漿(約130卡)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

晚上我有時候會避開碳水化合物,減少消化的負擔,但是我會多吃很多蔬菜,從中攝取碳水化合物。

晚餐:煎50克Tilapia、紅黃椒煎50克雞胸肉、30g綜合生菜、20g番茄(約235卡)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

這樣我總共攝取了約1493卡,在應攝取總卡路里(1570卡)範圍內;詳細分析是蛋白質140g、澱粉161(微微超出)、脂肪43g。

大家可以從以上的菜單看得出來,雖然我想減脂,但我依舊吃得很豐富,並沒有讓自己餓肚子。只是一個選擇食材的重點是,我一定只吃「食物」而不是加工食品。

我選高營養價值的蔬菜、高纖維值的碳水化合物、動物性的完全蛋白質、少脂肪;我一定確保自己攝取足夠的蛋白質和澱粉,才能留住並養好辛辛苦苦練的肌肉。

所以不要再因為要減重、減脂而餓肚子了,妳不僅只是減掉水分、而且也無法持久這樣的節食方式,很快就會放棄,然後一切又回到原點。改變自己吃的內容,才是維持體態的長久之道噢!

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※圖片+文字:Vogue 風格達人- Paige
(完整文章請看VOGUE.com)

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