NIKE教練分享3招上半身訓練 消除掰掰袖、練胸肌一次到位

11/26/2017

圖、文/VOGUE

VOGUE健身房,邀請Nike NTC的JING老師,帶大家一起做上半身訓練,雕塑肩背、消除掰掰袖、練胸肌一次到位,CP值超高!

老師分享的三個動作:第一招下犬式push-up、第二招(腳起)爆發力伏地挺身、第三招平板式單臂划船/啞鈴划船式。

今天JING老師教大家三個上肢的訓練,針對胸、肩、背的鍛鍊,每個動作都會有一分鐘的時間,提醒大家中間記得休息30秒後再繼續下個動作,也別忘了運動前的暖身與運動後的收操,就讓我們跟著NTC教練在家徒手做訓練,一起開始吧!

第一招 下犬式的Push-Up:主要訓練的肌群是我們的肩跟上胸

Step1

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

找到一張瑜珈墊 先做嬰兒式 腳背貼地雙手往前延伸

Step2

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

取一個距離之後 身體往前變下犬式 腳尖踩 屁股往上 這個動作主要訓練地方是肩 所以我們的頭是延伸手臂 讓你的額頭去貼近你的兩個大拇指中間線 再往上推 頭往前點到了 再往上推 做一個肩推的動作

Step3

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

當然你可以做簡單版 膝蓋跪膝 一樣頭接近你的兩隻手中間 再往後推 做一個肩推的動作 然後反覆做一分鐘 記得休息30秒後 繼續下一個動作 我們開始吧

教練貼心小叮嚀:

動作過程中,注意是你的骨盆,往上抽上來!確定你的手掌、還有你的手指頭、每一段都是推,往下推地板把你的身體推上來,你會感覺到手臂的後側、 也可以感覺到你的上胸,都有訓練到。

如果訓練過程中覺得累或者是手腕關節壓力有點大,你可以做簡單版的。一樣過程中去感覺到你的骨盆往後抽,往上推的時候吐氣, 注意你的頭盡量是在大拇指中間的連線。如果你覺得身體可以,就回到下犬的push-up。

第二招 (腳起)爆發力伏地挺身:這個動作會訓練到我們的胸推

Step1

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

先從趴下來開始 完全趴在地板上 將你的手很自然地打開在胸的兩側 吐氣上去的時候 手推地板 腳尖踩地板 一直線往上推

Step2

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

先做簡單的胸推 推起來是完成到一個平板式的動作 下來的時候全範圍地往下 胸跟骨盆同時落地

Step3 進階版爆發力伏地挺身

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

腳離開 吐氣上 手推 腳的位置會有一點離開 一點點就好了不用太多 吐氣上 很像貓咪被嚇到的動作 吐氣上 回來 一樣一分鐘的時間 記得休息30秒後 繼續下一個動作 我們開始吧

教練貼心小叮嚀:

上去的時候吐氣,確定你的手掌跟手指頭同時往下推地板,把你的腳尖微微地離開地板。如果你覺得累了,可以改成腳尖踩推起來,或者是跪膝,持續一分鐘。

第三招 平板式單臂划船/啞鈴划船式:主要訓練到的地方是背部 還有後三角

Step1

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

手的位置撐在肩膀的下方 然後確定你的頭頂朝前 軀幹是穩定的 單腳往後踩 再往後踩 變成一個掌撐的平板式

Step2

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

單臂划船的重點 顧名思義單手往上拉 手肘往上 超過你的軀幹 回來 你可以做4個反覆 上去的時候配合吐氣 回來再換邊 動作過程中盡量保持軀幹的穩定 身體是不會改變的喔 就只有手往上帶起來

簡易版

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

當然有些人覺得太累 直膝太辛苦了 那你可以把膝蓋跪下來 一樣確定你的頭 胸 骨盆是呈現一個直線 腳尖輕輕踩地 頂住 單臂划 然後一樣換邊 一樣軀幹是保持穩定的

進階版

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

那對有些人來說可能你已經訓練一段時間了,你想把強度再增加,可以拿啞鈴,如果家裡有啞鈴或者是到健身房你也可以做這個動作。

Tips:手掌撐,直膝,單臂的划船,手的位置拿住啞鈴之後,手肘往上,超過你的軀幹,然後再換邊,下面的手是穩定,手指頭要壓好。

教練貼心小叮嚀:

過程中要確定你的身體是穩定的不要跟著翻喔!所以你的胸跟骨盆都是面向地板,吐氣,可以感受到你的力量是分散給三點:兩隻腳跟下面那隻手,穩定好,推!確定你的掌根還有指頭,都是貼在地板上。

如果你覺得這有點辛苦, 也可以把膝蓋跪下來,單臂的手肘,記得換邊練習。

(完整文章請看VOGUE.com

延伸閱讀

歐美維密超模日本翹臀達人都愛練的翹屁屁3招

NIKE NTC教練Jing教你一招滿足瘦小腹、瘦大腿、瘦手臂、翹屁屁的願望

更多精彩報導,詳見《VOGUE網站》
※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載。

回到最上面