一個人的生酮飲食法3餐食譜 鹽酥雞、蛋糕都吃也照瘦不誤~

時尚中心/綜合報導

這兩年非常流行生酮飲食,許多藝人也都是愛好者,紛紛表示可以短期甩肉成功。生酮飲食是不需要運動,且能吃得飽的減肥方法,唯一麻煩之處在於,不知道哪些食物可以吃,以及三餐應該怎麼吃。

不用擔心,以下就來分享幾個生酮食譜,從初學者試用版到高階速效版本,並同場加映給外食族的飲食建議,馬上看下去吧!

▲生酮飲食法。(圖/翻攝自pinterest、魏如萱粉絲專頁)

▲每天吃飽飽還能瘦,生酮飲食法怎麼吃現在告訴你。(圖/翻攝自pinterest)

生酮飲食法(Ketogenic Diet)是一種,高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食,由於攝取的碳水化合物少,肝臟會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體,運到腦部取代葡萄糖成為能量來源。

沒有澱粉只有脂肪可用,等於是強迫身體將葡萄糖儲備用掉,快速排出身體大量水分,造成體重下降。

▲生酮飲食法。(圖/翻攝自pinterest、魏如萱粉絲專頁)

▲飲食比例約是75%脂質、20%蛋白質、5%醣類。(圖/翻攝自THEINDIANSPOT)

到底該怎麼吃,下面分享幾份三餐食譜給大家,每一餐都有3種選擇,不怕每天都吃一樣的內容,吃膩維持不下去。

初學者─三餐都吃食譜剛開始實施生酮飲食,減少碳水化合物的攝取肯定會不習慣,所以建議每餐都要吃。

早餐:兩份蛋白質、九份油脂、一份蔬菜

1. 兩顆蛋+生菜/黑咖啡1杯。

2. 焗烤培根蔬菜烘蛋/生酮拿鐵。

3. 清燉牛腩湯/燙青菜。

中餐:兩份蛋白質、兩份油脂、兩份蔬菜

1. 蛤蠣偽馬鈴薯濃湯/青菜。

2. 生酮吐司1片抹上乳酪/焗烤蔬菜。

3. 瑪芬抹上果醬/雲朵抹茶。

晚餐:三份蛋白質、九份油脂、兩份蔬菜

1.生酮鹽酥雞餐/炒青菜/鹽麴檸檬氣泡水。

2.香煎草飼牛排/初榨橄欖油醋醬沙拉。

3.香料烤雞佐芥末籽油醋醬五彩沙拉。

▲生酮飲食法。(圖/翻攝自Everyday Health)

▲剛開始需要一段時間適應這種飲食法。(圖/翻攝自Everyday Health)

進階版─餓了再吃食譜開始生酮飲食一陣子後,已比較習慣這種飲食方法,也變得不會容易餓,或是吃一點就感覺飽,這時可以換成這份食譜。

早、午餐:三份蛋白質、九份油脂、兩份蔬菜

1. 美式炒蛋/奶油炒菠菜/奶蓋綠茶1杯。

2. 檸檬香緹奶油霜杯子蛋糕/印度香料奶茶。

3. 煙燻鮭魚班尼迪克蛋/生酮拿鐵。

晚餐:兩份蛋白質、九份油脂、兩至三份蔬菜

1. 三色豆腐冷盤/香草烤鯖魚/椒鹽九層塔杏鮑菇。

2. 客家小封肉/涼拌川耳/油蔥青菜。

3. 九層塔熱炒蛤蠣/客家鹹豬肉/燙青菜。

▲生酮飲食法。(圖/翻攝自pinterest、魏如萱粉絲專頁)

▲雖然很多不能吃,但看看這個食譜內容還是很精彩。(圖/翻攝自pinterest,以下同)

高階版─1日1餐食譜如果已經被訓練成小鳥胃,或是想短期減肥,那麼可以參考高階版,1日1餐食譜,不過還是請量力而為,初學者從三餐食譜開始較好。

1日1餐:四至六份蛋白質、十三份油脂、三至四份蔬菜

1. 揚州獅子頭/香蔥鵝油高麗菜/東方美人茶。

2. 海帶小魚排骨湯/涼拌櫛瓜緞帶沙拉/鹽麴檸檬氣泡水。

3. 韓式泡菜炒牛肉佐蘿蔓生菜/絲瓜炒牡蠣干/檸檬香緹奶油霜杯子蛋糕。

▲生酮飲食法。(圖/翻攝自pinterest、魏如萱粉絲專頁)

▲減肥還能吃杯子蛋糕,會不會太幸福。

同場加映─外食族的生酮飲食技巧

對於不能自己煮的外食族來說,要實施生酮飲食較困難,這裡提供4個技巧,讓外食族也能吃得健康、瘦得開心。

1. 忙碌的時候,早餐可選擇防彈飲品(例如防彈咖啡)作為代餐。

2. 最方便快速的選擇,就是自助餐和黑白切,可點五花肉類、內臟類、青菜1至2份,可以的話最好自備油品加油。

3. 盡量避免吃精緻加工過,看不出原本食材的食物。

4. 烹調方式以清蒸、白煮為主,避免吃勾芡、裹粉、滷製的東西,這些餐點時常含有大量得糖,會破壞生酮飲食平衡。

▲生酮飲食法。(圖/翻攝自pixabay)

▲自助餐是外食族的好朋友。(圖/翻攝自pixabay)

知識補充:防彈咖啡

防彈咖啡是一種代餐,由防彈飲食的創始人Dave Asprey,改良西藏居民飲用的酥油茶,所發明出的能量供給飲品,目的是要讓身體產生酮體。

作法會因人而異,基本的方式為在現沖咖啡中,加椰子油、奶油來取代醣類(碳水化合物),不過醫生提醒,有三高以及肝腎功能不佳患者,最好避免飲用。

▲生酮飲食法。(圖/翻攝自pinterest、魏如萱粉絲專頁)

▲上班族沒時間準備早餐,可喝一杯生酮咖啡當代餐。(圖/翻攝自pinterest)

歌手魏如萱也曾分享,靠生酮飲食+防彈咖啡瘦身成功,她的早餐便是一杯自製防彈咖啡,內含奶油、椰子油、還會再加膠原蛋白粉和一點鹽巴,喝完後必須空腹6小時再進食,以免破壞這套飲食法機制。

雖然生酮飲食有許多擁護者,但也不是每個人都適合,這套飲食法最適用年輕女性和男性,至於患有慢性病的人,最好先詢問過醫生再開始,以免減肥不成反傷身。

▲生酮飲食法。(圖/翻攝自pinterest、魏如萱粉絲專頁)

▲魏如萱曾靠著生酮飲食與防彈咖啡,兩個月瘦4公斤。(圖/翻攝自衛如萱粉絲專頁)

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