營養師推3對策 年後瘦身不痛苦!肉食族、火鍋狂、甜點控這樣吃

▲年後瘦身不痛苦!營養師推3對策。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲年節歡樂氛圍加上連假,容易讓人放鬆大吃大喝、胖一圈。(圖/翻攝IG@kkmmmkk)

記者張毓容/台北報導 

新年闔家團聚的歡樂氣氛總讓人放開心胸大吃大喝,等到年後發現胖了,又趕緊節食想瘦回來,但營養師趙函穎表示,例如限醣飲食、高蛋白飲食等這種不吃或只吃單一種類食物的偏食飲食法,減重的效果不僅無法長期維持,更容易快速復胖回來,建議可依照個人飲食偏好採取「順應式補償法」,就能漸進式地瘦下來。

▲年後瘦身不痛苦!營養師推3對策。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲營養師推薦根據個人飲食偏好選擇適合的吃法,輕鬆瘦回來又健康。(圖/翻攝IG@sachi_fujii_official)

根據調查,民眾在年節時期的飲食偏好可大致分為三類:大量攝取肉類海鮮的「肉食族」、偏好火鍋羹湯的「火鍋狂」,以及對零食甜點毫無抵抗力的「甜食控」,其中肉食族比例最高,約佔總體7成。趙函穎營養師提醒,傳統年節菜色原本就比較容易出現高油、高鈉、高糖的問題,如果再加上因個人口味偏好導致的「偏執系飲食」,更容易累積身體的健康負資產。

針對年後想瘦回原來狀態的人,比起盲目節食、禁吃某類食物的飲食法,營養師更建議採取「順應式補償飲食」,也就是根據不同飲食偏好的問題點進行營養素補償,同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好進行食材選擇。像是肉食族可以高麗菜、杏鮑菇等高纖食材,平衡高油高蛋白攝取問題;火鍋狂可以香蕉、芭樂等高鉀水果及海藻沙拉等高碘食物,平衡火鍋吃多導致的鈉攝取過量;甜食控則可選擇帶有微甜口感又非精緻澱粉的地瓜、南瓜等平衡糖分與油脂攝取超標的問題。

▲年後瘦身不痛苦!營養師推3對策。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲愛吃肉的人容易攝取過量脂肪與膽固醇。(圖/翻攝IG@kkmmmkk)

「肉食族」這樣吃

用各種蔬果、菇類的高纖,補償過量攝取的脂肪與膽固醇,口感扎實富含蛋白質的菇類,可以幫助滿足想吃肉的慾望,像是苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳等都是建議食材。

超商搭配建議:低糖/無糖高纖豆漿,五色熱蔬菜/各式光和蔬食沙拉,關東煮類:高麗菜捲、苦瓜封、各式菇類、筊白筍。

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▲年後瘦身不痛苦!營養師推3對策。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲愛吃火鍋的人可以高鉀水果和含碘食材補償重鹹口味。(圖/翻攝unsplash)

「火鍋狂」這樣吃

用高鉀水果、含碘食材的搭配,透過礦物質幫助鹽分代謝補償重鹹口味,另外可利用關東煮的昆布捲與各式菇類,滿足你喜歡熱呼呼食物的偏好,建議食材有香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿等。

超商搭配建議:低糖/無糖高纖豆漿,三種海藻沙拉,水果類:香蕉、芭樂、蘋果,關東煮類:昆布捲、鮮香菇、金針菇捲。

▲年後瘦身不痛苦!營養師推3對策。(圖/翻攝IG、unsplash)

▲。(圖/翻攝IG@yubi_190)

「甜食控」這樣吃

用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性,補償糖份及精緻澱粉的過量攝取,搭配低脂蛋白質的補充,滿足你對甜味與澱粉類飽足感的渴望,像是地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉等都是建議食材。
超商搭配建議:低糖/無糖高纖豆漿,現蒸地瓜,水果玉米棒,茶葉蛋/糖心蛋、水果拼盤/蔬菜沙拉。

趙函穎營養師更建議,年後的「順應式補償飲食」可從早餐下手,漸進式改變更好達成。比如以肉食族常見的早餐搭配豬肉蛋漢堡+大杯冰奶茶來說,除了高油高膽固醇,熱量更高達500~600大卡。但若是以無糖高纖豆漿搭配關東煮的高麗菜捲與杏鮑菇,熱量加總約254大卡,除了大幅降低卡路里外,更近乎是慢跑30分鐘才能消耗的熱量,且高纖食材與多元營養素的搭配,更能達到年後健康補償的效果。

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