瘦側腰、消除下腹部贅肉!每天必練4組運動,在家躺著就能做

長期坐著、缺乏運動,腰部一圈肥肉該怎麼消除?韓國健身教練Dasol Mom在《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》一書中分享各個部位的鍛鍊法,除了一般的核心運動,還能利用輔助工具強化訓練,像是用彈力帶增加阻力,同樣的動作讓肌肉需要花費更多力氣,有助於練出肌肉線條。或是利用水瓶增加負重,重量增加可以提升運動效能,每個動作消耗的熱量會更多、燃脂率更高。跟著做以下4組訓練腰部線條的運動,相信很快就會看到成效。

 
 
 
 
 
 
 
 
 

俄式轉體(側腰)
初級15次×3組│中級25次×3組

1.坐在墊子上,下腹肌用力把雙腳抬起,然後讓身體保持平衡。
2.用核心的力量維持身體平衡,雙手向前收攏,想像雙手抓住一顆球的感覺,讓上半身往左右轉動。當身體往側面轉的時候吐氣。

Tips

腹部都不可以放鬆,轉腰的時候要慢慢地使用外腹斜肌來動作,而不是靠反作用力。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

抬腿(下腹部)
初級15次×3組│中級25次×3組

1.躺在墊子上,雙手放在骨盆下方,墊在屁股下。核心用力,雙腳伸直,並用下腹部的力量把雙腳抬起
2.核心用力,雙腳慢慢放下,但不要碰到地板。

Tips

腹肌要用力下壓,避免腰部離開墊子懸空。
腳放下的時候腹肌要維持緊繃,以避免腰痛。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

腹部:抬腿內收
初級15次×3組│中級25次×3組

1.面朝上躺在墊子上,把阻力環夾在膝蓋上方的大腿內側處,雙手放在身後,墊在臀部下方。核心用力,雙腳伸直,並用下腹部的力量把雙腳抬起。藉著下腹部與大腿內側的力量,讓大腿收緊三次(往內收)。
2.核心用力,雙腿慢慢放下,但不要碰到地板。腿抬起來的時候吐氣。

Tips

用腹肌的力量下壓,讓腰不要離開墊子。
腿放下的時候腹肌不能放鬆,否則腰可能會痛。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

腹部:抬腿 & 舉肩
初級15次×3組│中級25次×3組

1.躺下後雙手抓住彈力帶的左右兩端,雙腳併攏,踩在彈力帶的中央。
2.用下腹部的力量支撐雙腿放下,雙腿放低到靠近地板但不要碰到地板的高度,用肩膀的力量讓雙手擺出歡呼的姿勢,將彈力帶拉開。彈力帶拉開來的時候吐氣。

Tips

雙腳注意不能碰到地板,要維持腹肌的力量,讓腰不要拱起來。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

來源:采實文化《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》 作者/崔寶瑛

※YOYO SU
(完整文章請看VOGUE.com

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