「每天走路30分鐘」真的可以瘦!專家傳授4方法加速脂肪燃燒 

成功減重不只要控制飲食,還得搭配運動。然而,在網路上看到的健身影片對於初學者或是尚未建立運動習慣的人來說往往難以堅持。在減重初期想增加運動量其實很簡單,不必跑步,只要在一天當中增加行走步數就行!那麼,要成功幫助減重到底應該走多少步?每天步行30分鐘就足夠了嗎?以下Vogue為你整理出專家解答。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

每天走路30分鐘可以幫助減重

Bowflex的運動生理學家、馬拉松運動員和健身顧問,CSCS的湯姆霍蘭德Tom Holland說:「每天步行30分鐘絕對可以減輕體重。」步行30分鐘可以燃燒約150-200卡,具體取決於速度和體重。Gold's Gym認證的私人教練和Gold's AMP教練Jackie Vick補充說:「其中燃燒掉的部分卡路里來自脂肪,對於減肥有顯著的效果。」

想要從步行中獲得最大的卡路里消耗,專家們推薦了幾種提高強度的方法

1.增加坡度:Tom說:「增加行走坡度有助於增加強度以及燃燒的卡路里總數。」 坡度高低變化也有助於訓練不同肌群,使用健身器材時若無法一次走完全程,也請一定要堅持至少到一半,並隨著體力及肌肉的增強慢慢跟進。

2.增加間歇速度:Jackie建議每隔一分鐘加快一次急速的步伐,然後減速30-40秒,並重複30分鐘。

3.變化固定模式:維持固定模式(例如:走平地30分鐘)容易使身體習慣,時常變換運動模式能保持身體的新鮮度及挑戰性。

4.如果可以的話,跑一點步:增加步行間隔可以更有效率的減輕體重。它們不需要超過一分鐘(可以短至五到十秒),能使燃燒的總卡路里有很大不同。

專家認為,保持變化是避免減肥停滯期的關鍵。也就是說,隨著身體越強壯,我們應該變換更具有挑戰性的運動方式。Tom表示:「身體是一台非常智能的機器,隨著時間的流逝,我們會逐漸習慣施加在身上的壓力源。」必須保持變化,身體才會持續運動。而提高強度、改變路線和海拔高度都是持續減重的好方法。

一週應該走多少才能持續減重?

Tom說:「步行的最大好處是它的衝擊力小,因此可以經常做。」 如果是初學者,他建議從每週步行三至四次,每次維持30分鐘開始上手。為了獲得最大的效果,專家們都建議每週最多進行五到六次步行,並盡量安排間歇速度訓練至兩個步行路程中。

這些運動不一定要一次性完成。研究表示,將訓練分割成三個10分鐘同樣可以帶來連續30分鐘的運動效果。即便因生活忙碌無法湊出完整的運動時間也沒關係,與家人散步、遛狗都能幫助身體燃燒更多熱量,不管如何達到,只要每天維持走路30分鐘的運動量,都可以為減重帶來顯著效益。

※JASMINE LEE, GAIL HSU
(完整文章請看VOGUE.com

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