每天小酌紅酒、不用節食就能瘦！營養師傳授「地中海飲食」懶人包　

▲地中海飲食被公認為健康飲食法。（圖／Unsplash、翻攝自高敏敏營養師FB，以下同）

記者曾怡嘉 / 台北報導

防疫期間再拉長，居家上班是不是也吃膩了外賣，煮不出新花樣呢？營養師高敏敏建議，不妨試試地中海飲食，這個飲食法被評為2021年最棒飲食法，除此之外也能滿足每天想要小酌的心，不僅能減重、護心、顧腦.，更能健康長壽。

營養師高敏敏分享，「地中海飲食」顧名思義就是圍繞著地中海周邊國家的傳統飲食方式，這個方式在現代其實不難執行，主要元素就是大量蔬菜水果搭配多樣性的全榖根莖類澱粉（以橄欖油烹調），適量的豆製品和乳製品（特別是乳酪和起司），少吃紅肉和加工製品。

高敏敏特別製作一張地中海飲食圖表，讓大家對於該攝取的食物一目了然，像是每天必吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、辛香料.、堅果類、健康油脂（橄欖油）。堅果和橄欖油的單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇，而各色蔬菜中的不同植化素都對身體有益，像是：綠色蔬菜富含葉黃素、橘黃色蔬菜含類胡蘿蔔素，紅色蔬菜含茄紅素，藍紫色蔬菜有花青素、白色蔬菜含硫化物及多醣體 幫助身體降發炎

每周至少吃兩次魚貝類和兩份豆類、豆製品，低脂的優質蛋白質減少紅肉及加工製品的攝取降低壞膽固醇的濃度，每周適量吃蛋、白肉、乳製品（特別是優格、起司），發酵乳製品含有好菌，幫助維持腸道健康。

每日須喝足夠的水，至少1500-2000cc幫助代謝，搭配規律運動、保持愉悅心情和適當休息，可適量搭配紅酒，男生一日不超過300cc，女生則以150cc為限。少吃紅肉和甜食，減少飽和脂肪攝取，降低心血管風險。

地中海飲食優點多，高敏敏列舉像是不用刻意節食就能幫助減重、抗發炎，降低高血壓、高血脂、高血糖等慢性病、減少心血管疾病、同時降低罹患癌症機率。

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