最傷膝蓋10動作「下樓梯不是最慘」！負重8倍姿勢曝 翹腳也上榜

▲日常生活中虐膝蓋的行為你天天在做嗎？（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者李佳蓉／綜合報導

許多長輩膝蓋痛、比別人早退化，將遇到走路走不遠、走不長的困擾，平時就要開始保養，但除了年紀、體重外，日常中的「動作做錯」也很傷膝。三軍總醫院骨科醫師花世源指出，下樓梯不是最傷膝蓋的，並列出其他9個動作「膝蓋各需承受的體重倍數」，從1～8倍不等，讓網友們長知識了。

三軍總醫院骨科醫師花世源在《健康2.0》節目中分析，膝關節主要用來承受上半身重量，及從腳底反應的重量，在用力時與屈膝角度有關，「站立直的時候，你幾乎只負擔一邊的體重，但是如果平躺就沒有，如果（膝蓋）越彎、速度越快，對地面衝擊越大壓力就越大。」他舉例，平躺時膝蓋負重為0、上下樓梯為4倍、打球6倍、蹲跪或坐小板凳則為8倍。

花世源接著說，關節不但軟骨會被破壞，底下骨質也會變形，加上肌肉發炎疼痛而不動，也會跟著萎縮，在不斷惡性循環下「硬體跟軟體間壞掉」。

▲花世源醫師示範「蹲膝」超傷膝蓋。（圖／截自《健康2.0》YouTube）

此外，花世源也分享有幾個居家方法可減少膝蓋壓力，例如坐椅子要有靠背，將雙腳以凳子墊高壓力自然減低；一旦真的罹患關節炎須在家休息，在雙腿下墊放物品，使腿部幾乎平放就能達到完全放鬆、壓力趨近於0的效果。也可以將5公斤重的米放在大腿上，能將後腿肌的僵直及攣縮痠痛解除。

如果想坐在小板凳上，花世源強調，要先屈髖再屈膝坐下，站起來亦同，必須先動髖關節再動膝蓋。由於坐矮板凳膝蓋負重體重的8倍，因此他呼籲坐下時雙腿要自然朝外打開，腰部舒服、也減少關節壓力，「千萬不要蹲膝，對關節是非常非常傷害」。

▲翹腳也很傷膝蓋，會使腰椎與關節面承受扭轉壓力。（示意圖／記者李佳蓉攝）

圖表中顯示走路時膝蓋必須負重體重的1～2倍、跑步則為4倍，是否快走就好別跑步？中西醫師黃獻銘解答，膝蓋打直所承受的重力為微彎的6倍以上，而相較於跑步，快走時膝蓋會打直落地、壓力較大，因此不運動才傷膝蓋，運動還可增強肌力保護膝蓋。

長期盤腿也傷膝蓋？物理治療師葉懿昕說，上樑（腰、骨盆）不正下樑（膝蓋）歪，腰跟骨盆低於膝蓋的盤腿坐容易駝背、腰椎整個彎曲，椎間盤需承受很大壓力，此時下方膝蓋肌肉也是如此，因而容易受傷。此外，翹二郎腿也會使腰椎與關節面承受一扭轉壓力，會比平時直直坐著承受更大壓力，高達8倍之多。