▲營養師公開宵夜熱量排行榜，水餃竟高居第二名。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
你是不是也常一到夜晚就突然肚子餓，想吃點宵夜又怕胖，但不吃又餓又痛苦？知名營養師高敏敏表示，吃宵夜不一定會胖，但吃什麼、怎麼吃是關鍵！她公開10種宵夜食物的熱量排行榜，更加碼4個吃宵夜不怕胖的小秘訣，晚上容易餓的人快學起來。
首先，高敏敏公開了宵夜食物的10大熱量排行榜，位居榜首的牛肉麵，熱量高達770大卡，連鈉含量的2260mg都很驚人，直逼每人一日建議總攝取量；而小巧的水餃看似份量不多，10顆熱量也有675大卡，鈉含量有1317mg，甚至擊敗大家印象中萬惡的鹹酥雞、泡麵，登上熱量排行第二。
高敏敏也提醒，除了注意熱量之外，鈉含量也是一大關鍵！衛福部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400mg，相當於6g的鹽，但看似清爽的涼麵，不僅熱量就有653大卡，鈉含量更是驚人（1317mg），而生煎包小小一顆熱量108大卡感覺沒有很多，但如果兩個禮拜吃下來，也可以胖個1公斤。
高敏敏表示，其實吃宵夜不怕胖也有方法，比如想吃鹹酥雞的話，建議可以替換為炸魷魚中份，且可拿廚房紙巾吸取多餘的油；章魚燒的話建議不要加美乃滋，可以刷清醬油提味就好，或是直接享用原味；紅燒牛肉麵則建議改選清燉口味，除了熱量降低了，還能減少鈉的攝取。
除了以上這些小撇步，也可以注意基礎代謝率，把每天吃的熱量控制在只稍微超過基礎代謝率就好，如果晚上真的餓了，就吃熱量小於基礎代謝率10%的健康食物，最好可以低於100大卡。
她也分享基礎代謝率（BMR）的計算方式，男生BRM＝66＋（13.7 × 體重kg）＋（5.0 × 身高cm）－（6.8 × 年齡）；女生BRM＝655＋（9.6 × 體重kg）＋（1.8 × 身高cm）－（4.7 × 年齡）。
以165公分、50公斤的28歲女生為例，其基礎代謝率為655＋（9.6 × 50）＋（1.8 × 165）—（4.7 × 28）=1300.4大卡，也就是說宵夜最好控制在100～130大卡以下，建議可以吃一把堅果或一杯低脂鮮奶、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿、兩口黑巧克力等。
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