▲用4個簡單的方式提升睡眠品質。（圖／達志示意圖、pexels、pixabay、unsplash）
記者蔡惠如／綜合報導
現代人生活壓力大，失眠或睡眠品質不佳已成為普遍困擾，若長期感到疲倦、提不起精神，或許是因為你還不懂「黃金90分鐘」的睡眠秘密。專家指出，睡眠中的第一個「非快速動眼期」是決定整晚睡眠品質的關鍵，只要掌握這段深層睡眠並調整生活習慣，就能有效修復身心。透過提高體溫、讓大腦關機、建立儀式感以及計算起床時機等四個簡單步驟，不需依賴藥物也能找回高品質的睡眠時光。
黃金90分鐘指的就是第一個「非快速動眼睡眠時期」，在非快速動眼睡眠時期身體就進入深沉睡眠，在一夜的睡眠中，非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠會反覆交替四到五個周期，首個周期可決定之後的睡眠品質。
提高體溫
人體在皮膚溫度與核心體溫接近時最容易產生睡意，因此建議在睡前沖個熱水澡、泡澡或是簡單泡個腳，讓身體先暖和起來；當皮膚溫度隨後逐漸降低並接近核心體溫時，自然的睡意便會隨之而來。
關掉大腦
關鍵在於營造「單調」與「無聊」的情境。睡前應放下容易帶來興奮刺激的手機，轉而閱讀一本內容平淡但想看完的書，或是觀賞一部步調緩慢的電影，讓大腦接收較少資訊、處於放空狀態，藉此喚醒睡意。
儀式開關
透過固定的睡前流程來暗示身體「該休息了」。例如安排一套做瑜伽、洗澡、閱讀然後關燈的順序，或者點上固定香味的香氛蠟燭、換上同一套睡衣，讓身體與大腦習慣這些訊號，自然切換至睡眠模式。
起床時機
由於睡眠週期約為 90 分鐘，且在快速動眼期醒來會比深層睡眠期更容易回神，因此建議將鬧鐘設定在入睡後的 6 小時或 7.5 小時（即 90 分鐘的倍數），避開深層睡眠時段被吵醒，這樣起床時才不會感到昏沉睡不飽，整個人也會更加神清氣爽。
我想要說....