過年胖一圈別怕！春節後瘦身黃金期　教練教你15分鐘重啟代謝燃脂

▲過年胖一圈別怕！春節後瘦身黃金期，教練教你15分鐘重啟代謝燃脂 。（圖／CORFLO PiLATES提供）

記者王威智／採訪報導

農曆年圍爐聚餐一攤接一攤，年糕、佛跳牆、零食甜點幾乎天天不間斷，不少人年後站上體重計，才驚覺「幸福肥」悄悄上身。想瘦卻又提不起勁上健身房？專業教練表示，其實只要在家準備一張瑜珈墊，每天花15分鐘，就能溫和啟動代謝，幫助身體回到正軌。

CORFLO PiLATES皮拉提斯教練黃宥緁指出，年節後最重要的不是激烈減重，而是重新喚醒核心肌群與呼吸節奏，「很多人過年期間作息混亂、久坐久躺，加上高油高鹽飲食，身體循環會變慢。透過皮拉提斯動作，可以安全地重啟身體運作。」

居家瘦身5動作　溫和燃脂不傷身

黃宥緁教練特別推薦五個經典皮拉提斯動作，只要有一張瑜珈墊或穩固的椅子即可練習。強調「重質不重量」，每個動作專注呼吸與穩定度，比盲目爆汗更有效。

1. 百次呼吸 (The Hundred)
• 居家做法： 平躺於墊上，雙腳抬起呈 90 度（或踩在椅子上），上半身微捲起離開地面。雙手在身體兩側有節奏地上下拍動，配合「吸氣五拍、吐氣五拍」。
• 瘦身效果： 透過高頻率呼吸與核心支撐，快速提高體溫、啟動全身血液循環，是燃脂的最佳開場。

▲百次呼吸（The Hundred）平躺抬腿90度、上半身微捲，雙手隨著「吸五拍、吐五拍」節奏拍動，快速啟動核心與全身循環 。（圖／CORFLO PiLATES提供）

▲若有到皮拉提斯教室，民眾可嘗試器械加強版。（圖／CORFLO PiLATES提供）

2. 單腳劃圈 (One Leg Circles)
• 居家做法： 平躺，一腳踩地、另一腳向上伸直指向天花板。在不晃動骨盆的前提下，用空中的腿由內向外劃出穩定的圓圈。
• 瘦身效果： 鍛鍊深層核心穩定度，並能有效修飾腿部線條、放鬆緊繃的髖關節。

▲單腳劃圈（One Leg Circles）平躺穩定骨盆，一腳踩地一腳向上伸直畫圓，在控制不晃動中強化核心並修飾腿部線條 。（圖／CORFLO PiLATES提供）

▲透過器械輔助，教練建議做雙腿畫圓更高效 。（圖／CORFLO PiLATES提供）

3. 天鵝預備式 (Swan Prep)
• 居家做法： 趴姿，雙手撐在肩膀兩側或扶住椅子坐墊。吸氣時利用背部力量將胸口緩緩抬起，吐氣時放下。
• 瘦身效果： 專注於背部肌肉訓練，能改善年假久坐造成的「圓肩駝背」，讓體態更顯挺拔修長。

▲▼ 天鵝預備式（Swan Prep）趴姿撐地，吸氣抬胸延展背部、吐氣緩緩放下，有效打開胸口並改善駝背體態。（圖／CORFLO PiLATES提供）

4. 側踢系列 (Side Kicks)
• 居家做法： 側臥，下隻手支撐頭部，上隻手扶地穩定身體。將上方腿部向前、向後有規律地擺動，保持上半身穩定不晃動。
• 瘦身效果： 精準針對側腰與臀部外側（馬鞍部）進行雕塑，收緊腰線。

▲▼ 側踢系列（Side Kicks）側臥穩定上半身，上方腿前後擺動不晃動骨盆，精準雕塑側腰與臀部外側線條 。（圖／CORFLO PiLATES提供）

▲透過器材拉力負重，更高效鍛鍊。（圖／CORFLO PiLATES提供）

5. 前向支撐 (Front Support / Plank)
• 居家做法： 雙手撐地（或撐在椅子上呈傾斜撐體），身體從頭到腳跟呈一直線。保持核心收緊，停留 30 至 60 秒。
• 瘦身效果： 這是全方位核心訓練的經典，能有效鍛鍊腹部、背部與手臂，提升基礎代謝。

▲▼ 前向支撐（Front Support／Plank）雙手撐地保持身體一直線，核心收緊停留30至60秒，同步強化腹部、背部與手臂肌群 。（圖／CORFLO PiLATES提供）

黃宥緁強調，這套動作每天練習約15至20分鐘即可，「重點是持續，而不是一次做到筋疲力盡。」

運動不只流汗　更是身體的重新對話

談到現代人運動習慣，黃宥緁認為，很多人過度追求燃脂效率，卻忽略身體感受。「真正有效的瘦身，是讓身體在正確排列下運動，啟動深層核心，而不是靠爆汗換數字。」

她也提到，若有條件進行器械皮拉提斯訓練，透過彈簧阻力輔助，可以更精準找到肌肉發力位置，特別適合久坐上班族、產後媽媽或想改善體態的人。

▲▼ CORFLO PiLATES提出「緩課留白」理念，每堂課間保留15分鐘沉澱時段，讓運動後的肌肉與神經系統充分整合修復，使瘦身不再是壓迫，而是身體與呼吸的深層對話 。（圖／CORFLO PiLATES提供）

留白哲學　讓運動成為身心修復

除了動作設計本身，CORFLO PiLATES也提出「緩課留白」的教學理念，強調運動不只是消耗熱量，更需要給身體修復與沉澱的時間。教練黃宥緁指出，「很多人把運動當成對身體的壓迫，但其實真正有效的瘦身，是在運動後讓肌肉與神經系統有時間整合。那段安靜的恢復期，反而是肌肉記憶最深刻的時刻。」

有別於一般教室緊湊銜接的排課方式，CORFLO PiLATES在每堂課之間刻意保留15分鐘空檔，讓學員從呼吸回穩、心率下降，到身體感受慢慢回到日常節奏。透過器械皮拉提斯的精準訓練結合這樣的留白安排，讓身體在強化核心之餘，也能在靜謐中完成修復與內化，使運動成為一種長期可持續的習慣，而非短暫的衝刺消耗。

農曆年後想找回輕盈，不必急著節食或高強度訓練。從呼吸開始、從核心出發，讓身體慢慢甦醒，才是穩定瘦身的長久之道。