文／人物誌
長久以來，「增肌」、「健身」、「高強度運動」幾乎都與大量肉類攝取畫上等號。現今永續環境與健康意識提升，吃素人口較過往增加許多。但，吃素真的能練出力量與肌肉嗎？
日前，美國知名攀岩好手艾力克斯霍諾德（Alex Honnold）受邀來臺，挑戰攀登臺北地標：台北 101 大樓。透過實況直播，他在零防護的狀態下，憑藉著精準的判斷力，以及驚人的核心肌力，完成眾人心目中的不可能任務。
而所有來臺的國際名人，媒體記者總會拋出一道台式必備經典問題：「你來臺灣都吃了些什麼？」艾力克斯的回答或許會讓不少人感到意外，他這趟來臺最常造訪的餐廳是台北101樓下的名店鼎泰豐，最常點的竟是「素餃子」。
艾力克斯在訪談中表示，他大部分的時間都採取植物性飲食，只有在極少數的情況下，才會以夏威夷碗（Poke Bowl）這類餐點作為補充。對他而言，選擇吃素並非短期流行或噱頭，而是做為長期、穩定且經過思考的生活方式。除了有環保考量，希望能降低對環境的負擔，減少個人的碳足跡；同時，他也閱讀了不少關於營養與健康的研究，認為以植物為主的飲食，能讓身體維持更好的狀態。
▲健身。（圖／pexels@Leon Mart）
吃素能練出力量與肌肉嗎？
營養師沈宛徵指出，想要吃得健康又能增加肌肉，可以從以下幾個面向著手進行。
一、蛋白質攝取要足夠：吃素者可以從大豆（黃豆、黑豆、毛豆）攝取蛋白質，大豆是優質的植物性蛋白質來源，但許多植物性蛋白質屬於「非完全蛋白質」。
互補作用：穀類（如小麥蛋白、全穀類）通常缺乏離胺酸（Lysine），而豆類則缺乏甲硫胺酸（Methionine）。將兩者結合，即可補足彼此缺失的必需胺基酸，形成等同於肉類的「完全蛋白質」。
▲減少精緻澱粉的攝取量，換成穀類製成的麵條，美味不減，健康加分。（圖／日日好食提供）
營養師表示，日日好食的「好控麵」便是一個很好的實踐範例，其成分同時包含了小麥蛋白（穀類）與黃豆粉、黑豆粉（豆類），能在攝取時提供更完整的胺基酸譜。
二、蛋白質應攝取適量且分散：依照體重計算攝取量，並建議分次食用，避免單次過量導致吸收率下降或轉化為脂肪儲存 。
三、配合規律運動：透過持續的重訓或有氧運動，能給予肌肉細胞足夠的刺激。
四、均衡飲食指南：沈營養師建議民眾可以參考衛生福利部國民健康署的「素食飲食指南手冊」。國健署特別針對國人隱藏著三高的危機：高鈉、高油、高糖，還有著低纖的隱憂，推出「我的餐盤」手冊，將食物分成六大類：全榖雜糧、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子。民眾只要依據國健署的餐飲指南，就能輕鬆達到均衡飲食的目標喔。
我的餐盤手冊：https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=3821
素食飲食指南手冊：https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=1211
▲素食飲食指南。（圖／Unsplash@Zooey Li）
吃素對身體健康與永續環境的影響
那麼，吃素對健康與環境會帶來怎樣的影響？從健康層面來看。多數以植物為主的飲食，天然具有低飽和脂肪、高膳食纖維的特性，有助於降低膽固醇與血壓。充足的纖維也能改善腸道環境，幫助消化與營養吸收，對於需要高頻率訓練的運動族群來說，良好的腸道狀態，等同於更有效率的恢復。
而在環保與永續層面，植物性飲食相較於肉類生產，所需的土地與水資源更少，碳排放也明顯較低。對許多人而言，吃素不僅是為了自己，也是日常生活中最直接、最容易實踐的環保行動。不必等待環保政策改變，一天三餐就能累積影響力。
輕鬆攝取蛋白質又能享用美食的選擇
事實上，臺灣的素食人口與素食餐廳數量在全球都居於前段班的位置，素食早已不是「將就」的選擇，外食方便且選項多元。很多人會問：如果想吃素又想健身，有沒有更方便的選擇？
營養師推薦的好控麵，即是一款全素產品，核心麵體為小麥粉、水、小麥蛋白、非基因改造黃豆、黑豆及食鹽。主打高蛋白，新一代好控麵進一步強化配方，麵條蛋白質含量提升至24公克以上，明顯高於原本的18.5公克，並同時兼顧高纖維與低精緻澱粉特性，專為減醣、健身與飲控族設計。營養師強調：「很多健身族群為了追求飽足感，食物中的碳水比例偏高。對於想要控制熱量、補充植物性蛋白，又不想犧牲口感的人來說，好控麵就是一個相當好的替代方案。」
從專業營養師的建議到實際可行的飲食選擇，我們不難發現，植物性飲食早已不是理念，而是能真正落實在日常生活中的方案。艾力克斯霍諾德以自身的行動證明：力量不只來自肉類。只要定期健身、飲食選擇得當、營養攝取均衡，素食也能支撐高強度運動，為身體健康與環境永續帶來正面且深遠的影響！
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