▲希臘優格比起一般優格更有飽足感。（圖／Unsplash）
記者曾怡嘉／台北報導
近年不少人愛用「瘦瘦針」來幫助控制食慾，營養師孫語霙分享，其實在日常飲食中，也有一些食材能延長飽足感、減少血糖快速波動，以下5種食物好比天然瘦瘦針，讓你透過增加膳食纖維與蛋白質的攝取，就能讓身體更容易感到飽，降低一直想吃東西的情況。
#冰心地瓜：冷藏後產生抗性澱粉
地瓜蒸熟後若放入冰箱冷藏或冷凍，部分澱粉會轉變為「抗性澱粉」。這種澱粉在小腸中不容易被快速分解吸收，因此消化速度較慢，能延長飽足感，也有助減少餐後血糖快速上升。許多人會把冷藏地瓜當作早餐或下午點心，既方便又能增加纖維攝取。
#豆類與全穀類：消化時間更長
相較於精緻白米，豆類與全穀類含有更多膳食纖維與植物蛋白，例如紅豆、黑豆、鷹嘴豆或糙米、燕麥等。這類食物需要更長時間消化，因此比較容易產生持久的飽足感。日常飲食中可以嘗試把部分白飯改為「糙米加豆類」，增加營養密度，也有助於飲食控制。
▲海藻類食材內含水溶性膳食纖維，熱量也相當低。
海藻類：富含水溶性纖維
海帶、昆布、裙帶菜等海藻類食材含有豐富的水溶性膳食纖維。這些纖維在腸道中會形成黏稠的狀態，能幫助延緩糖分吸收，讓消化速度更平穩。將海藻加入湯品、沙拉或涼拌料理，不但熱量低，也能增加餐點的飽足感。
希臘優格：高蛋白又含益生菌
希臘優格的蛋白質含量通常比一般優格高，質地也更加濃稠。蛋白質能幫助維持較長時間的飽足感，而優格中的益生菌則有助於維持腸道菌相平衡。建議選擇無糖或低糖版本，搭配水果或堅果食用，是許多人喜歡的健康早餐或點心。
▲燕麥是不錯的早餐選擇。
燕麥加奇亞籽：高纖維組合
燕麥含有β-葡聚醣膳食纖維，而奇亞籽遇水後會膨脹形成凝膠狀，體積明顯增加。兩者一起食用時，能提升食物的纖維含量與飽足感。常見做法是把燕麥、奇亞籽與優格或牛奶混合後冷藏一段時間，做成簡單的隔夜燕麥。
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