▲失眠可大可小，營養師教你吃對東西改善失眠。（圖／Unsplash，以下同）
記者曾怡嘉／台北報導 圖／Unsplash
長期失眠真的不是小事，數據指出，在台灣每5人就有1人有失眠困擾，睡眠是大腦與身體進行修復的重要時間，當失眠一再出現，修復過程就會被打斷，影響的不只隔天精神，還包含代謝、免疫力、情緒穩定度。
營養師高敏敏表示，失眠通常不是單一問題，更常見的是心理壓力、生活習慣、環境干擾與身體狀況一起影響。美國國家心肺血液研究所指出，輪班、噪音、光線、溫度不適、作息常改變、白天活動量不足、晚間使用電子裝置，以及咖啡因、酒精等刺激，都可能打亂睡眠節奏。
▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）
首先可以先檢視心理面，像是工作壓力、家庭責任、焦慮反覆思考，常讓大腦在晚上還維持警戒。再來是生理面，部分慢性不適或其他睡眠問題，也可能讓人難入睡、易醒。第三是環境面，包含噪音、光線過亮、室溫不合適、寢具不舒服。最後是生活習慣，像睡前滑手機、晚喝咖啡或茶、喝酒助眠、作息忽早忽晚，都可能讓身體誤判「現在還不是睡覺時間」。
改善失眠，先做這3步，第一步是固定起床與睡覺時間，假日也盡量不要差太多。第二步是整理睡眠環境，把房間調整到安靜、偏暗、溫度舒服。第三步是減少睡前刺激，包括晚間少看螢幕、避免太晚攝取咖啡因與酒精。這些做法有助減少干擾，但若已經是慢性失眠，單靠睡眠衛生往往不夠，臨床上仍建議由專業評估是否需要進一步治療。
#營養師教你這樣吃改善失眠
1.礦物質鎂
可以吃南瓜子、深綠蔬菜、豆類，有助穩定神經系統，減少緊繃與焦慮感。
2.維生素 B 群
可以吃全穀、雞蛋、深綠蔬菜，幫助神經修復，降低疲勞與壓力累積。
3.色胺酸＋褪黑激素
可以吃奇異果、香蕉、優格、全穀、堅果，幫助製造血清素與褪黑激素，讓入睡過程更順利。
4.Omega-3
可以吃鮭魚、沙丁魚、亞麻仁籽、核桃，有助調節情緒，讓身體比較不容易處在緊繃狀態。
5.睡前溫熱飲
可以補充牛奶、薑茶，讓身體慢慢放鬆，自然提升睡意。
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