補鈣乳製品怎麼選？鮮奶、優格、起司差很大　營養成分一次看

▲全脂鮮奶適合用來日常補鈣。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

每天都在補鈣，但你真的知道自己喝進什麼嗎？營養師高敏敏分享，鮮奶、低脂鮮奶、優格、起司看似都能補鈣，其實熱量、鈣含量、乳糖與適合族群都有差異，挑選前先看懂營養成分更重要。

#補鈣不只看鈣含量，也要看熱量和乳糖

乳製品是日常補鈣常見來源，但不同品項差異不小。以一份來看，全脂鮮奶240ml約151大卡、鈣250mg，適合日常補鈣；低脂鮮奶同樣240ml約103大卡、鈣235mg，較適合想補鈣又在意熱量的人；脫脂鮮奶熱量更低，240ml約86大卡、鈣252mg，但口感較清爽，也不建議作為兒童或青少年唯一乳品來源。

保久乳全脂240ml約149大卡、鈣228mg，優點是未開封可常溫保存，但開封後仍需冷藏並盡快喝完。全脂奶粉30g約151大卡、鈣274mg，鈣密度高，沖泡時要依建議比例，不建議自行加量，避免熱量與礦物質攝取過多。

#乳糖不耐族群可試試優格、優酪乳和起司

若喝鮮奶容易脹氣或不舒服，可從乳糖較低或經發酵的乳製品開始嘗試。無糖優酪乳240ml約175大卡、鈣226mg、乳糖5.5g；全脂優格210g約204大卡、鈣216mg、乳糖8g，建議搭配水果、全穀類或堅果，增加飽足感，也能提供好菌需要的養分。

起司45g約139大卡、鈣273mg、乳糖0.7g，乳糖含量較低、鈣也集中，對乳糖不耐者相對友善。不過起司通常鈉含量偏高，份量要控制，避免不知不覺吃過量。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#成分越單純越好，拒絕落落長添加物

挑乳製品時，除了看熱量和鈣含量，也要翻到成分表。鮮乳建議選成分單純、標示為「100%生乳」的產品；優格、優酪乳則可優先挑選成分為生乳加菌種，並避開添加糖、香料、增稠膠、調味成分過多的品項。

尤其市售調味優格、含糖優酪乳雖然好入口，但糖分和熱量容易被忽略。若是為了日常補鈣，無糖、原味、成分簡單會是更穩定的選擇。

營養師高敏敏也提醒，補鈣不是喝越多越好，乳製品仍要依個人需求分次攝取。腸胃敏感者可避免空腹或睡前一次大量飲用；乳糖不耐者也不代表完全不能吃乳製品，可從少量優格、優酪乳或起司開始觀察反應。若是嬰幼兒、兒童、青少年、孕婦、腎臟疾病患者，或有特殊飲食限制者，建議先依專業人員建議選擇乳品種類與份量。