4個零成本技巧改善「壓力型肥胖」！多攝取鎂、喝溫水都能調理皮質醇

記者李薇／台北報導

「壓力荷爾蒙」皮質醇可以幫助身體應付壓力或危機，但若是長期處於焦慮、緊張的狀態，皮質醇長期過度分泌很能會造成失眠、緊繃甚至食慾增加、變胖等狀態，讓身體機能失衡，營養師黑皮就分享幾個零成本降低皮質醇的生活小習慣，讓身體漸漸回復正常狀態，減輕壓力。

▲缺水會讓身體產生壓力，適量補充非常重要。（AI協作圖／記者李薇製作，經編輯審核）

＃保持溫水攝取

夜間睡覺的時候，因為呼吸、排汗會流失水分，加上無法及時補充，導致身體處於生理性脫水的狀態，而缺水會讓身體產生壓力，進而導致皮質醇上升，透過早起一杯溫水可以快速補充身體水分，緩解假性的壓力信號，同時溫和喚醒副交感神經，讓身體自然切換到放鬆模式。

＃睡前呼吸訓練

在睡前可以透過呼吸訓練，吸氣4秒、憋氣5秒、呼氣6秒，延長呼氣的時間，可以幫助刺激副交感神經，讓身體放鬆，抑制皮質醇的分泌，讓整個人可以更快速的進入休息模式。

＃多吃富含鎂的食物

像是蕎麥、藜麥、鷹嘴豆、燕麥、亞麻子、奇亞籽、南瓜子、黑巧克力等，都是富含鎂元素的食材，而鎂是天然的神經放鬆劑，可以調節GABA分泌，降低神經細胞過度興奮，同時減少皮質醇的過度分泌。

＃避免高強度運動

適度的運動可以刺激腦內啡的生成，降低慢性皮質醇，但若是高強度、長時間的大強度運動，反而會讓身體處於壓力狀態，反而刺激皮質醇上升，容易感受到越練越累、越練越煩躁。