每天凌晨才睡？4招改善晚睡習慣　幫助找回規律作息

▲手機藍光會影響褪黑激素分泌。（AI協作圖／記者曾怡嘉製作，經編輯審核）

記者曾怡嘉／綜合報導

「再滑一下手機就睡」、「追完這集再休息」，是不少晚睡族的日常寫照。然而長期晚睡不只是隔天精神不濟，還可能影響身體代謝。想改善晚睡習慣，除了提早上床，更重要的是找出熬夜原因並建立規律作息，如何具體改善呢？建議先從4個習慣開始。

第一步：每天固定起床時間

許多人以為提早睡比較重要，但其實固定起床時間更能幫助穩定生理時鐘。即使前一晚睡得較晚，也建議維持平日作息，避免假日睡到中午。當身體習慣固定的清醒時間，晚上自然較容易產生睡意。

第二步：睡前1小時遠離手機

睡前滑手機是許多人晚睡的主因之一。除了藍光可能影響褪黑激素分泌，社群、影片等內容也容易讓大腦持續興奮。建議睡前改以閱讀、伸展或聽音樂取代滑手機，幫助身心放鬆。

第三步：下午後減少咖啡因攝取

咖啡因在體內可能停留數小時，即使下午飲用，也可能影響晚上的睡眠品質。若經常有晚睡或失眠困擾，建議下午後減少咖啡、濃茶及能量飲料攝取，避免干擾入睡。

第四步：循序漸進調整作息

若平常習慣凌晨才睡，不必一次大幅提早就寢時間，建議每天提早15至30分鐘上床，讓身體逐漸適應新的作息。透過循序漸進的方式，通常比強迫早睡更容易長期維持。