蔬菜煮越久越沒營養？營養師揭「7大烹調關鍵」：番茄加熱吸收率反而更高

▲番茄烹煮後茄紅素更容易被人體吸收。（圖／記者李佳蓉攝）

記者曾怡嘉／台北報導

不少人認為蔬菜生吃越健康，但其實不同食材適合的烹調方式並不相同，營養師杯蓋在臉書分享，料理方式不只影響口感，更會左右維生素、植化素等營養素的保留率，掌握幾個簡單原則，就能兼顧美味與營養。

#維生素C最怕高溫，蔬菜別煮太久

營養師指出，維生素C屬於水溶性維生素，容易受到高溫、氧氣及水分影響。一般而言，蒸煮可保留約75%至90%的維生素C，而水煮約保留50%至65%；若以高溫快炒超過5分鐘，保留率可能降至30%至40%。因此建議青花菜、甜椒、花椰菜等富含維生素C的蔬菜，盡量以蒸煮、微波或快速拌炒方式料理，避免長時間加熱。

#葉酸容易流失，輕蒸比水煮更理想

除了維生素C外，葉酸同樣怕熱又容易溶於水。營養師表示，水煮蔬菜時，葉酸可能流失約50%至70%，若改採輕蒸、快速拌炒，或部分蔬菜以生食方式攝取，通常能保留更多營養。不過生食前仍應充分清洗，並依個人體質與食材特性選擇適合的料理方式。

#番茄加熱後，茄紅素更容易吸收

並非所有蔬菜都是生吃最好。營養師指出，番茄中的茄紅素經過加熱後，生物可及性可提升約2.5至4倍，若再搭配少量橄欖油等健康油脂，吸收率還有機會進一步提升。因此番茄炒蛋、番茄燉菜或番茄湯，都是兼顧營養與美味的料理選擇。

▲（圖／翻攝自IG/nozomisasaki_official）

#水煮不是不能吃，記得把湯留下來

維生素B群及維生素C容易溶於水，烹調過程中約有30%至70%的營養可能進入湯汁。營養師建議，如果是蔬菜湯、燉湯或味噌湯，可將湯一起飲用；若只是川燙蔬菜，則不建議長時間浸泡，以減少營養流失。

#蒸煮與微波，是兼顧營養的好方法

若以營養保留來看，蒸煮通常比水煮更能保存維生素及植化素，而且不需要額外添加大量油脂，是相當均衡的烹調方式。此外，微波烹調因加熱時間短、用水量少，維生素C保留率常優於長時間水煮。營養師提醒，只要使用適合微波的容器並依照正確方式操作，不必過度排斥微波料理。

#避免燒焦，比完全不加熱更重要

高溫油炸或將食物烤至焦黑，容易增加丙烯醯胺等物質的生成風險。營養師建議，烹調時以食物呈現金黃色或淺褐色即可，避免過度焦黑，更有助於兼顧美味與健康。