▲長期不吃早餐，憂鬱風險高於每天吃早餐的人。（AI協作圖／記者曾怡嘉製作，經編輯審核，以下同）
記者曾怡嘉／台北報導
近年愈來愈多研究發現，大腦和腸道之間有密切連結，飲食不只影響身材、健康，還可能影響情緒、壓力反應，甚至憂鬱與焦慮的風險。營養師杯蓋表示、雖然食物不能取代藥物治療，但養成健康飲食習慣，確實有機會成為維持心理健康的重要一環。以下整理10項研究發現，帶你了解哪些食物和飲食習慣，可能幫助找回好心情。
1. SMILES 試驗：改吃地中海飲食，12周後32%憂鬱症狀緩解
澳洲知名的 SMILES 臨床研究發現，中重度憂鬱症患者改採地中海飲食12周後，約有32%的受試者症狀明顯改善。飲食內容以大量蔬果、全穀、豆類、魚類、橄欖油及堅果為主，被認為有助降低發炎反應，改善心理健康。
2. Omega-3抗憂鬱，重點看EPA
魚油中的Omega-3脂肪酸並非都一樣。研究指出，每天補充約1至2公克、且以EPA為主的配方，較有助改善憂鬱症狀；若EPA比例不足，效果可能有限。
3. 超加工食品吃越多，憂鬱風險越高
研究顯示，超加工食品攝取比例每增加10%，罹患憂鬱症的風險約提高10%。洋芋片、含糖飲料、加工肉品、甜點等高糖、高油、高添加物食品，可能增加身體慢性發炎，進而影響情緒。
4. 補充鎂，可能有助改善情緒
鎂參與神經傳導、壓力調節及睡眠品質。部分研究發現，憂鬱症患者補充鎂後，憂鬱量表分數有明顯下降，不過是否需要補充，仍建議依個人營養狀況及醫師建議評估。
5. 維生素D不足，心情也可能受影響
維生素D除了維持骨骼健康，也與情緒調節有關，研究指出，每天補充約1000 IU維生素D，對部分族群可帶來輕微改善憂鬱症狀的效果，尤其原本缺乏維生素D的人較明顯。
6. 常吃發酵食物，社交焦慮可能較低
優格、泡菜、味噌、納豆等發酵食物含有益生菌，有助維持腸道菌相平衡。研究發現，經常攝取發酵食品的年輕人，社交焦慮程度相對較低，顯示腸腦軸可能在情緒調節中扮演重要角色。
7. 「餓到生氣」是真的
心理學研究證實，餓怒症並非都市傳說，當血糖下降、飢餓感越強時，人更容易出現憤怒、煩躁、易怒等負面情緒，因此規律進食有助穩定情緒。
8. B群有助抗壓，但未必改善焦慮與憂鬱
維生素B群參與能量代謝及神經功能，部分研究顯示可改善壓力感受、減少疲勞。不過目前證據認為，對焦慮及憂鬱症狀的改善效果仍有限，不能視為治療方式。
9. 番紅花可能具有抗憂鬱潛力
近年研究指出，番紅花萃取物在部分輕中度憂鬱患者身上，改善效果可與部分SSRI抗憂鬱藥物相近，且副作用較少。不過相關研究樣本數仍有限，若有憂鬱症狀，仍應由專業醫師評估治療。
10. 不吃早餐，憂鬱風險增加39%
研究發現，長期不吃早餐者，憂鬱風險比規律吃早餐者高出約39%。早餐有助穩定血糖、補充大腦能量，也可能影響一天的情緒與專注力，因此建議養成規律吃早餐的習慣。
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