▲營養師指出，飲食、生活習慣都會影響排便是否順暢。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash、pexels
現代人生活型態改變，不少人都是外食族，導致越來越多人有排便不順、甚至便秘的困擾。營養師谷傳玲就分享「預防改善便秘」的7大秘訣，從飲食和生活習慣做調整，就能幫改善排便狀況、預防便秘，變成順暢好體質。
＃攝取足夠的膳食纖維
充足的膳食纖維可以促進腸道蠕動，增加糞便的體積、重量和含水量，而有預防便秘的效果。谷傳玲建議可以在主食中可增加粗糧，像是燕麥、蕎麥、蕃薯等；且蔬菜每天至少吃500g，熟的份量大約為5個拳頭；水果每天吃200～350g，像是香蕉、藍莓、梨子等都很推薦。
＃少吃辛辣刺激性食物
雖然防治便秘的專家指南並沒有要求少吃辛辣食物，但是便秘時排便已經很痛苦了，吃辛辣食物會讓情況雪上加霜，讓人更難受。
＃多喝水
每天至少喝水1500～1700ml，如果常常忘記喝水，也可以每天固定喝湯，像是菜湯、肉湯或是喝豆漿、牛奶也都可以，只要湯頭清淡就可以。
＃別亂節食
糞便必須達到一定的量，才能刺激便意。節食時食物殘渣少，先到達大腸的食物殘渣會被大腸吸收水分，變得又乾又硬，使得排便困難、容易便秘。
＃專心排便
許多人上廁所時喜歡邊滑手機，看影片追劇，覺得有助排便，但其實相反，大腦專注做一件事時的效率更高，上廁所時別看手機，要專心排便。
＃增加運動量
缺乏運動，腹肌無力，排便就會使不上力，所以要盡量遠離久坐不動，增加運動才能改善排便狀況。建議最好每週運動至少3天，每天至少30分鐘中等強度的有氧運動，像是快走、慢跑、游泳、跳舞或打球等都可以。另外還很推薦可做些能鍛鍊腹肌的訓練，幫助排便時更得力。
＃培養定時排便習慣
培養定時排便的習慣，可以幫助改善排便狀況。結腸活動在早上起床和飯後2小時內最為活躍，所以最好起床後可喝點水，到廁所醞釀一下，如果5分鐘沒結果，就飯後再來醞釀試試。
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