「減醣飲食」免戒澱粉 營養師公開4大秘訣照著吃就會瘦

▲比基尼。(圖/翻攝PEXELS)

文/小魚媽、Ricky營養師 圖/三采提供、翻攝PEXELS

很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及,甚至拒絕食用,其實只要掌握4個祕訣,減醣時沒有任何食物是不能吃的!

不用「挑三揀四」的飲食法

減醣飲食最棒的地方,就是任何食物都可以吃,不用「挑三揀四」。

一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到,營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食,是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類,來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡,好處是能攝取到多元食物,還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。

減醣飲食雖好,但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內,在這個前提下,提供幾個關鍵的飲食小技巧,讓你減重時也能開心吃!

祕訣1:醣類集中吃

簡單說,就是建議你把一天的總醣類集中在一餐,或者運動後的那一餐,其他餐減掉澱粉,只吃蔬菜及蛋白質食物。

這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定,會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。

此外,減醣飲食本身可以吃的醣類不多,在對的時間點吃可以大加分,特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升,胰島素是合成荷爾蒙,具有促進合成的作用,而運動後肌肉處於撕裂狀態,這時補充營養,加上胰島素的合成作用,可以讓增肌效果事半功倍。

▲▼減醣飲食。(圖/三采提供)

祕訣2:醣類分開吃

習慣吃三餐的人,不妨把醣類食物分開吃。

首先,算出你一天需要的總醣類,分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g,習慣只吃早中晚三餐,平均分配下去,每餐的醣類攝取量是30g。

這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉,很容易在餐與餐之間暴飲暴食,達不到真正的減醣飲食。

祕訣3:醣類選原型,用餐最後吃

精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。

★ 精緻澱粉:白米飯、白麵條、白吐司 。
★ 粗糙澱粉:糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。
★ 糖類:砂糖、果糖 。

以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉,盡量選粗糙澱粉,所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。

因為份數不多的關係,我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃,這樣飽足感也足夠。

▲▼減醣飲食。(圖/三采提供)

祕訣4:實行減醣,水果也可吃

水果中的糖類有兩種,一種是葡萄糖,一種是果糖。但水果除了糖類以外,還富含豐富的維生素及礦物質,營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果,是很可惜的,只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量,盡量選擇糖量低的水果,如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜,也是可以吃的。

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★作者:小魚媽、Ricky營養師

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