10天瘦3公斤　「低GL飲食」是凸肚救星

▲泫雅的緊實腹部，女生看了人人羨慕！低頭看看自己的凸肚，也許從「吃」下手，能徹底甩開肥肉。（圖／翻攝hyunah_aa IG）

記者張妤瑄／台北報導

你有不管如何努力都消不下去的凸肚嗎？看到「大腹便便」4個字不禁悲從中來，南韓首爾大學食品營養學碩士、美國威斯康辛州立大學營養學博士南基善在《專瘦凸肚的低GL健康食》一書中寫到，「過多的白米」、「高鹽飲食」，是亞洲人為什麼有凸肚的主要原因。

南基善提倡「低GL飲食」，且曾有讀者透過這種飲食方法而在10天瘦下3公斤。

▲低GL飲食治凸肚，有困擾的人可以試試看。（圖／翻攝hyunah_aa IG）

GL指的是進食後血糖變化的量，減緩血糖上升的速度，就能降低GL值。至於，要怎麼落實到日常飲食中呢，改吃全穀飲食、食用高蛋白、多吃蔬菜、攝取堅果與植物性油脂，是最簡單的準則。

1.改吃全穀飲食
攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物。

▲改吃全穀當作主食，白飯愛好者可改吃五穀飯。（圖／翻攝PEXELS）

2.食用低飽和脂肪的高蛋白食物
豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。

▲多吃高蛋白食物。（圖／翻攝PEXELS）

3.多吃蔬菜
蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。

▲多吃蔬菜。（圖／翻攝PEXELS）

4.攝取堅果和植物性油脂
補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。

精緻澱粉如蛋糕、點心等、過鹹的食物、湯品、含糖飲料都不利於低GL的飲食計畫，反而想吃進更多碳水化合物，外食族要特別注意這點。

▲精緻澱粉會打壞你的低GL飲食計畫。（圖／翻攝PEXELS）

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若是自己準備餐點，要怎麼做出低GL飲食呢？

1.食材切大塊，增加咀嚼時間，減緩血糖上升的速度，就能降低GL值。

2.植物的表皮富含膳食纖維，可減緩消化速度，可以的話盡量連皮一起煮。

3.脂肪可減緩碳水化合物的吸收速度，抑制血糖飆升，與其清燙不如加點油炒，更能降低GL值。

4.生食或未完全煮熟的食物，比熟食需要更多時間消化，可減緩血糖上升速度，故蔬菜盡量別煮太爛。

▲生食或不要煮太爛的食物，需要更多時間消化，能延緩血糖上升的速度。（圖／翻攝PEXELS）