睡前左右抬腿50秒消除內側贅肉!仙女超模每天5動作瘦出大腿縫

大腿內側鬆垮的贅肉真的很難瘦嗎?!仙女超模Sanne Vloet分享5個動作鍛鍊腿部線條,不需要任何輔具也不用上健身房,每天只要10分鐘在家就能消除大腿頑固肉肉、練出緊實美腿並且找回你朝思暮想的大腿縫。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)
▲(Photos by IG @ sannevloet)

女孩們快拿出你的瑜伽墊,暖身後就可以開始今天的訓練。

動作1. 相撲式深蹲

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

Step1 兩腳張開站立雙腳寬距大於肩寬,雙手交握於胸口,腳尖膝蓋朝向斜前方45度,肚子收臀部夾緊
Step2 深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲,背部保持挺直,膝蓋不超出腳趾,上半身不前傾,大腿與地面平行
Step3 一組訓練50秒,稍作休息換下個動作

動作2.站姿側抬腿

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

Step1 雙腳張開站立與肩同寬,雙手交握,雙臂與肩成一條直線
Step2 背部保持挺直,肚子收臀部夾緊,左腳站立, 右腳尖點地
Step3 吸氣吐氣的時候 把右腿往側邊抬高到最高點 停留2~3秒
Step4 緩緩下降 ,提醒你腳尖盡量不要碰觸到地面,保持懸空,吸氣吐氣再往側抬
Step5 一組訓練50秒,稍作休息換下個動作

記得換邊練習

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

動作3.側臥側抬腿

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

Step1 側臥,上手放胸前地上,同側腳屈膝跨到身體對側,另一隻手舒適的撐著頭,另一隻腳伸直腳尖往後延伸,身體仍在一直線上
Step2 吐氣時將腿向上抬起,放下時不要碰到地面
Step3 一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作

記得換邊練習
側臥訓練時,建議你可以先做完所有單邊訓練,再換邊練習。

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

動作4. 側臥單屈膝側抬腿

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

Step1 側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上
Step2 左手伸直拉長,吸氣吐氣左腿往上抬高至最高點,同時手臂往側面伸展碰觸小腿
Step3 一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作

記得換邊練習

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

動作5. 側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

Step1 側臥手肘軸撐地,同側腿屈膝,身體在一直線上
Step2 上手插腰,同側腿伸直,腳肩點地
Step3 吸氣吐氣腳踝回正單腿往上抬高停留2秒,然後轉動腳踝緩緩降下,腳肩觸地
Step3 一組訓練50秒,稍作休息後換下個動作

記得換邊練習

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

瘦腿操結束後的伸展收操很重要,不但能避免肌肉痠痛還能減少運動傷害,還可以幫助肌肉更具有彈性及柔韌性

伸展1

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

伸展2

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

伸展3

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

消除大腿內側贅肉5招教學影片

※編輯:Sabrina | 來源:Sanne Vloet's Youtube,IG @ sannevloet |

(完整文章請看VOGUE.com

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