運動可以減輕壓力、增加自信 8個技巧釋放「感覺良好」更有成效

錯誤的運動習慣會讓你的身體停滯不前!該如何設定鍛鍊的目標、利用壓力讓健身效果事半功倍,以及吃對食物補充身體能量、加速體內恢復,就讓Vogue報你知!

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

1.設定健身目標

設定目標可以幫助我們保持專注是宇宙級的真理,而這同樣適用在我們的「健身計畫」中,長遠的目標包括:跑馬拉松、增加肌肉、減重、提升柔軟度;使我們保持不斷擴展的動力,並用適當的工具隨著時間推移做紀錄。但也不要小看短程目標的建立,對每個健身課程問保持著「為什麼」的態度,最終可以提高鍛鍊的效率。不論是完成第一個引體向上的小挑戰、在30秒內完成20個伏地挺身,或是簡單的在鍛鍊過程中維持穩定的節奏,這些小小的挑戰都有助於健身效率。

2.縮短長時間的運動

透過了解身體對運動的反應可以發現:長時間運動並不一定意味著更好的結果。 我們很常看到有人在跑步機上待好幾個小時,認為多做些運動自然會帶來更好的結果,然而,身體具有很好的適應性,與長期穩定的有氧運動相比,實際上,短時間的間歇性運動對減脂更有成效。

3.適時的運用壓力燃脂

運動是很好的紓壓管道,但你是否曾經想過壓力在健身上產生的影響?研究發現,壓力不只會影響心理運作,也會對荷爾蒙產生影響,並有助於身體利用脂肪作為燃料。想讓身心靈都達到最佳的狀態,請在鍛煉前評估壓力層級,並相應提高或降低步調。任何形式的運動都會給身體帶來壓力,如果以錯誤的方式開始高強度間歇訓練(high intensity interval training),則會增加皮質醇,並對減肥產生負面影響。

4.不同的運動方式是關鍵

如果你曾經報名健身課程,並發現你在短短一個月內就失去了興趣,那麼你將明白「動機」帶來的多方影響。專家相信,將鍛鍊限制在一個種類,不論是高強度間歇訓練、慢跑、皮拉提斯或游泳,不但非常無聊也會讓身體停滯不前;如果只專注在一種訓練,也可能使進度減緩。如果你正在健身,那麼是時候改變一下了!有氧運動愛好者將受益於每週參加幾次阻力訓練,而瑜珈人士則可以選擇提高心率的體育課;重要的是要保持力量和穩定性,同時兼顧爆發性的心血管運動,以保持均衡的運動習慣。

5.身心連結很重要

研究發現,身心連結(mind-muscle connection)是讓運動更有成效的關鍵,簡單來說,就是專注於你的每個動作,可以提高該動作的強度。同樣的動作,假如你是分心在滑手機或是看電視的進行,得到的健身成效就會較差。所以,下次運動請將手機拿遠一點、關掉會干擾你的噪音,然後想像一下肌肉正在伸展和收縮。

6.運動是為了讓你身心靈更健康

雖然高強效的劇烈運動方式對於減肥來說很有效率,但也不能忽視長期的「內在需要」。請記住,運動是幫助你的心理健康,移動我們的身體時會釋放出「感覺良好」的荷爾蒙,這些荷爾蒙可以減輕壓力、增強自信心、促進更好的睡眠,甚至減輕焦慮。如果長跑對你來說像是冥想過程,或者你享受游泳池的寂靜、做瑜伽時的專注,那你絕對應該將這些東西納入日常活動中。

7.飲食也會影響你的運動成效

食物在運動訓練和身體恢復過程中扮演非常重要的角色,飲食中若含有未加工​​的天然食物、新鮮蔬菜水果,並在的蛋白質、脂肪和碳水化合物中取得健康的平衡,不但可以在鍛鍊時補充能量,也能幫助身體快速修復。研究也顯示,卡路里的攝入量與消耗量並不是「吃多少就運動多少」這麼簡單,假如你的食物品質不佳、數量太多、含有加工或化學成分的話,就很難透過運動燃燒掉。

8.運動後的輔助療程

除了飲食外,還有一些聰明的方法能幫你提高運動成效、加速體內恢復:運動後直接進行5分鐘的乾刷按摩,並沖冷水澡,可以增強身體的新陳代謝並刺激淋巴系統。或是多利用健身房配備的蒸氣室、烤箱、水療等等也很有幫助。

※YOYO SU, JAMIE YEN
(完整文章請看VOGUE.com

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