▲營養師表示膳食纖維不僅能促進排便，也能增加飽足感、助減肥。（圖／翻攝IG＠nati_sxe10）
記者張毓容／綜合報導 圖／翻攝unslpash、IG@thegal.hui
常常聽到膳食纖維很重要，要多攝取，但你真的知道什麼是膳食纖維嗎？想補充膳食纖維卻只知道吃青菜？營養師姚晴徽就表示，膳食纖維有很多種，且膳食纖維的益處不僅是使排便順暢，她就分享水溶性及非水溶性膳食纖維的好處和食物來源，快來看看你吃對了沒。
姚晴徽表示，根據世界衛生組織（WHO）及聯合國農糧署（FAO）指出，膳食纖維是由10個（以上）的醣單元所組成的多醣分子，且在小腸中無法被消化酵素分解，而膳食纖維會依據化學、物理性質及功能特性來分類，簡單來說可分為水溶性與非水溶性膳食纖維。
＃水溶性膳食纖維
像是胡蘿蔔、花椰菜、洋蔥、香蕉、蘋果、豆類、燕麥等都富含水溶性膳食纖維，而水溶性膳食纖維顧名思義就是可以溶於水中，並且形成膠體（Gel formation)，這樣的狀態自然會延長食物通過消化道的時間，延緩胃排空，所以能增加飽足感。
此外，水溶性膳食纖維還能減低營養素吸收，有助於血糖控制；而水溶性膳食纖維也易被腸道菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），有助於調節血膽固醇。
＃非水溶性膳食纖維
富含非水溶性膳食纖維的食物包含全穀類、堅果、高麗菜、地瓜、木耳、牛蒡等，非水溶性膳食纖維無法溶在水裡，可在腸道中可以擴增糞便的體積，讓排便順利，因為有些便秘有可能是食物殘渣不夠多，導致腸胃蠕動困難；非水溶性膳食纖維也有助於腸道健康。
而針對膳食纖維要吃多少才夠，姚晴徽表示，膳食纖維以足夠攝取量訂定參考，依據各年齡層、性別及活動量的每日熱量建議攝取量計算。因此，如果熱量攝取超過或低於所屬年齡層及性別的建議量時，膳食纖維攝取量就會隨之調整（14g／1000kcal）。
最後，姚晴徽也提醒，雖然文獻中有列出某些食物富含某種纖維，不過大部分情況是水溶性膳食纖維多存在於水果，非水溶性多存在蔬菜外皮和穀物（也有不少例外），而這兩類型膳食纖維又分別有不同的功能，因此最好的方式還是蔬果都吃，可多吃一些。
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