多夢易醒？營養師激推3款「助眠食物」、讓你一覺到天亮

▲開心果中含有天然褪黑素，對於助眠很有幫助。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／台北報導

好的睡眠是現代人的奢侈品，擔心直接吃藥害怕有依賴性，補充褪黑激素雖然有效，但又害怕有副作用，營養師呂檬建議可補充以下三款助眠食物，讓你一覺到天亮。

所謂好的睡眠是什麼呢？建議從四件小事來檢視，首先躺在床上30分鐘內能否入睡？其次半夜醒來的次數不超過一次，且一次不超過5分鐘，第三就是85%躺在床上的時間幾乎都在睡覺，第四若是不小心醒來，可以在10分鐘內睡回去。以上相信很多人在第一條件卡關，關鍵就是睡不著。

想要擁有優質睡眠，營養師呂檬建議以下可以補充以下3款助眠食物：

#含有天然褪黑素食物

營養師分享，各種堅果類食物皆含有天然褪黑素，其中以開心果的含量最高，一天建議補充10克的原味開心果，其他像是草莓、奇異果、櫻桃和枸杞都有類似的效用。

#富含色胺酸食物

色胺酸屬於人體必需氨基酸，也是合成褪黑素的重要原料，同時能抑制中樞神經的興奮性，幫助減少多夢易醒狀況，也有抗抑鬱的作用，其中小米在眾多富含色胺酸食物之中，含量排行第一，其他類似的食物還有玉米、牛奶和香蕉。

#富含葉酸、維生素B6、膳食纖維的食物

營養師說明，葉酸和維生素B6可以和色胺酸進行協同作用，合成褪黑素，同時還可以緩解焦慮、改善壓力狀態，進而改善睡眠；膳食纖維可以為腸道的好菌提供能量，合成優質的褪黑素，像是燕麥、藜麥、小米、綠豆、黑豆、紅豆都是好選擇。

除了補充以上食物，為睡眠添加一些儀式感也很重要，像是每天養成在固定時間入睡、調節室內的溫度和亮度、睡前不要滑手機、減少飲用刺激性飲料，都是成就一夜好眠的關鍵因素。