文／筋肉媽媽 圖／三采
一張椅子， 練出緊腹美臀！
緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中線，造成身材變形、健康出問題，建議利用辦公的零碎時間做點運動，喚醒沉睡已久的肌肉群！
我們因為辦公久坐，最容易導致體態的不正確，像是駝背、圓肩、骨盆後傾等，體態長期走位後，痠痛傷害隨之而生，許多人的下背痛、膝蓋痛、坐骨神經不舒服問題，甚至髖關節夾擠症、退化性關節炎、骨刺問題⋯⋯都可能是因為久坐又坐姿不良導致！
我們身體開始發生健康問題，通常都是這樣的進程：不好的姿勢與活動習慣→身體軟組織順勢改變→發生骨質異變。
主要原因是長期久坐，許多肌肉會開始「失去功能」。肌肉過度緊繃，失去力量，無法負擔身體活動；身體失去穩定度支撐力，於是自我防禦開啟，開始骨質增生以增加軀幹穩定，但可能就變成了骨刺⋯⋯以最表象的狀況是身材變醜，最嚴重的狀況是健康隨著歲月流失！
利用辦公的零碎時間，讓過度緊繃的肌肉適度放鬆，緊繃的肌肉就像緊繃的橡皮筋，會把身體拉離開中線。所以，找時間多活動，就格外重要了！辦公室最隨手可得的就是椅子！以下示範幾個利用椅子就可以進行的肌力運動，讓臀部開始動起來。
筋肉媽媽小提醒！
椅子的選擇，一定要穩固不會滑動，請避免使用折疊椅，並記得，做完後才可以做「靜態伸展」喔！
學會運用臀部椅子之臀肌訓練鍛鍊目的
學會「運用臀部」站起來是此運動的重點，學會後請你要養成習慣，隨時隨地用此方式起立坐下，無形中，運動臀部的機會會變多。
1. 找一張辦公室或家裡就有的椅子，坐在椅子上，保持脊椎拉長，膝蓋、腳尖與髖部同寬。
TIPS
• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。
2.起身時，把身體微微往前傾，臀部做出髖前傾的動作，站起。
3.然後坐下，再站起，重複做20～30次。
連續做
20～30次
訓練深層核心 椅子之強化核心肌群
鍛鍊目的：這個動作可以訓練深層核心肌群，核心肌群夠強壯才可能負擔更多運動。
1. 坐在椅子上，手放於胸前，目的是避免之後的動作靠手來借力。
TIPS
• 感覺頭頂有條線把你往上拉長。
• 小腿最好垂直地面。
2.身體打直、往前傾倒，一隻腳伸直腳跟著地，另一隻腳踩穩地面，但重心放腳跟。
TIPS
• 保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
• 可以有一點骨盆前傾，以利做髖屈動作。
3.重心放腳跟，利用臀部的力量起身。
4. 至站立位置後，保持腳的位置，再次利用臀部力量慢慢坐回椅子上；重複步驟2～４的動作10～20次。
TIPS
同樣保持保持「胸肋骨盆圓柱體」的對齊位置。
5.接著換邊進行動作10～20次。
側面抬臀：多了椅子支撐，臀外展的動作會更容易做到，且能幫助身體不會歪來歪去。
1. 採預備姿勢，保持身體直立，頭頂拉高，想像脊椎拉長，一手扶著椅背。
2. 收緊核心肌群，將腿往側面抬高10～20次。
TIPS
保持身體不彎曲，肩膀不歪移，腳尖往前勾。
3. 接著換邊進行10～20次。單邊做10～20次換邊
【書籍推薦】
★書名：讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！
★作者：筋肉媽媽
★出版社：三采
★出版日期：2017年6月30日
★建議售價：新台幣380元
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