肉肉女必學6招「增肌減脂」!三餐都要蛋白質、運動一小時內進食

微胖女生想要練出完美體型,最好的方法就是用「增肌減脂」,在訓練的過程中,運動和飲食的控制都要恰到好處才可以!這之所以是最完美的方法,是因為當身體肌肉量增加時,基礎代謝率會提高,身體能量消耗率加快,燃脂率也會提升,可以幫助身體更快且有效的打造出理想體態,以下提供6個運動、飲食重點,想減重的妳可要牢牢記住囉!

增肌減脂訓練重點:重訓 VS 有氧

增肌減脂的期間要多做重量訓練,同時也要做少量高強度的有氧運度,像是跑步、騎單車等,兩者的比例應該是1比3,建議高強度的有氧可以做約20分鐘,重訓可以做到60分鐘。

▲減肥 。(圖/GETTY IMAGES)

增肌減脂飲食重點1:運動後1小時內進食

專家建議運動後20到60分鐘內進食最佳,如果妳的目的是「增肌減脂」,就必須在重訓後30分鐘內補充醣類和蛋白質,以修復肌肉組織,超過2小時後才進食,就有可能將熱量轉為脂肪造成反效果。

▲減肥 。(圖/GETTY IMAGES)

增肌減脂飲食重點2:吃低GI食物控制血糖

低GI(升醣指數)食物轉化成葡萄糖的速度較慢,吃後血糖升幅相對較少,能有效穩定血糖,延遲飢餓感,從而幫助控制體重,低GI食物有糙米、全麥麵包、魚類、蔬菜、水果和堅果等。

▲減肥 。(圖/GETTY IMAGES)

增肌減脂飲食重點3:餐餐都有蛋白質

大家都知道「增肌」就一定要多吃蛋白質,研究發現,如果將蛋白質平均在三餐中攝取,對增肌效果最好,千萬不要固定一個時間狂攝取蛋白質,能平均到三餐之中才是最好的。

▲減肥 。(圖/GETTY IMAGES)

增肌減脂飲食重點4:晚上8點前攝取優質碳水化合物

不是一味的吃蛋白質就能長肌肉,蛋白質只是保持肌肉並減緩肌肉流失,還要依靠適當的碳水化合物才能做到「增肌」和補充能量,在8點前吃完優質碳水化合物,像是燕麥、糙米、南瓜等最理想。

▲減肥 。(圖/GETTY IMAGES)

增肌減脂飲食重點5:吃原型的食物

原型食物(Whole food)指的是妳能看出它原本樣子的食物,像是蔬菜、雞肉、豬肉、蕃薯與雞蛋等,而加工食品,像蛋糕、甜點,都因為在製作過程中添加許多糖份,較難控制營養的攝取。

▲減肥 。(圖/GETTY IMAGES)

增肌減脂飲食重點6:多攝取高纖食物

高纖食物像是地瓜、馬鈴薯等根莖類和五穀類,不但對腸道健康有益,能有助排便之外,更可以有效減少胰島素分泌,減少脂肪累積,有助於帶動整個增肌減脂的過程,讓妳更快瘦下來。

▲減肥 。(圖/GETTY IMAGES)

文/柯夢波丹 圖/GETTY

*本文由 柯夢波丹Cosmopolitan Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
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柯夢, 運動, 飲食, 健康, 瘦身, 減肥
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