韓女星都在練的「皮拉提斯進階版」！5動作打造徐睿知母胎螞蟻腰+平小腹

身高169公分、體重43公斤的《雖然是精神病但沒關係》女主角徐睿知，擁有令人稱羨的纖細身材，儘管是天生的，我們還是很希望自己能擁有這樣的身型，各位觀眾！身高已成定局可能無法改變，但是、擁有”細腰+平坦小腹”，其實只要肯努力就有機會達成！

今天特別邀請ACED FITNESS UK體適能訓練中心執行長及教育總監Annie來示範，使用韓女星最愛的Pilates Reformer，打造徐睿知母胎螞蟻腰+平小腹！

Pilates Reformer：5招打造徐睿知螞蟻腰+平小腹

●坐姿側腰伸展

訓練側腰和小蠻腰

1.首先坐到床上，單手放在把桿上，另一隻手輕放在膝蓋

2.吸氣吐氣後，把手向上延伸，慢慢往側邊伸展，吸氣吐氣後回到中間

3.一組12–18個，重複4組

●跪姿側腰伸展

訓練側腰肌群、核心穩定度跟和伸展肩關節

1.單腳跪在床上，另一隻腳伸直平放在側

2.單手放在把桿上，另一隻手向上延伸，身體輕輕往單向移動，慢慢伸展

3.手往單邊延伸，然後回到中間

4.一組12–18個，重複4組

●單腿後側伸展

訓練核心和下半身

1.首先單腳放在床上，另一隻腳伸直踩在地板上

2.肚子收，臀部夾緊，肩膀放鬆

3.單手放在把桿上，另一隻手放在側腰處

4.吸氣吐氣後，身體慢慢往後延伸，踩在地板的腳膝蓋彎曲

5.吐氣後，用核心的力量慢慢回到中間

6.一組12–18個，重複4組

●屈膝捲腹訓練

訓練小腹

1.首先坐在床上，兩手放在把桿上，腳跟靠著牆方

2.吸氣吐氣後，站起來膝蓋彎曲，保持核心穩定

3.背部打直，手軸關節呈一直線，吸氣吐氣後，身體慢慢向後，身體呈一直縣

4.吐氣膝蓋彎曲，回到中間

5.一組16–20個，重複4組

●單腳後提訓練

訓練核心、臀部和大腿

1.首先坐在床上，兩手放在把桿上，腳跟靠著牆方，背部打直

2.吸氣吐氣後，站起來膝蓋彎曲，保持核心穩定

3.身體向後，呈棒式位置，手跟肩膀保持直線

4.單腳向後抬高跟放下，過程保持呼吸不憋氣

5.做完時，腳放到棒式位置，膝蓋輕輕彎曲，回到坐姿

6.一組16–20個，重複4組

Text／Marie Claire美麗佳人　Photo／Marie Claire美麗佳人

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