▲營養師教吃6類食物,幫助提升自身免疫力。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
有句俗語「春天後母面」形容早春天氣陰晴不定,就像最近的天氣一下熱、一下冷,不僅衣服好難穿,你是不是也感到容易覺得累、容易感冒?知名營養師高敏敏就分享6種能幫助打造「身體防護罩」的營養素清單,平時多攝取含有這些營養的優質好食物,能增加自身免疫力、遠離感染風險,健康度過天氣不穩的這段時間。
#維他命C
維他命C可以使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、幫助抗氧化,建議建議每天最少吃到100毫克以上,若有感冒前兆或已感冒,建議可提高攝取量,加速恢復及緩解,像是芭樂、草莓、小番茄、柑橘類、奇異果、蔬菜類等都是很推薦的維他命C食物。
#大蒜素
大蒜素可促進免疫細胞活性、殺菌、抗病毒,適合體弱族群,想補充的話平時可多喝大蒜湯,像是大蒜、洋蔥都是富含大蒜素的食物,除了放在料理中,也建議每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。
#益生菌+益生質
人體70%的免疫細胞在腸道,好菌多能阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少罹病機會,而且優酪乳等發酵的乳製品是牛乳發酵後的產物,會把多數容易造成敏感的乳糖轉成乳酸,也能讓乳品的營養分解成小分子更好吸收。可從優酪乳、優格、納豆、泡菜等食物幫助攝取,尤其每天喝優酪乳、吃優格,更可以幫助養好腸道菌叢、菌相平衡。
#多醣體
菇類、海藻類含有豐富多醣體,活性結構可增加巨噬細胞和白血球的吞噬能力,增加自然殺手細胞活性,可從香菇、木耳等菇類、藻類食物來攝取。
#鋅、硒
活化酵素的輔因子,有助提升免疫系統及控制發炎,除此之外也讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟,抵禦外來病菌。而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀;反之,當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降。建議可補充牡蠣及蝦子等海鮮類,或是攝取堅果、蛋、南瓜。
#足夠的優質蛋白質
蛋白質是構成身體所有細胞的主要原料之一,包含重要的免疫細胞,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。建議每人一天需要吃6~8份蛋白質,大約是女生的一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取,推薦可從以下食物來補充攝取,動物性蛋白質可多吃瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等;植物性蛋白質則可從豆類、豆腐及豆製品等食物攝取。
我想要說....