▲營養師分享，養成飲食好習慣能幫助吃出健康並延長壽命。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
全球有幾個知名的「長壽村」，當地老年人不僅普遍壽命長，而且大都很健康，像是大陸的海南就是其中之一，有超過1000名百歲以上的老人。營養師谷傳玲就在小紅書上分享，海南百歲老人們的主食是米飯，很多人不愛喝奶、吃豆類，也很少吃堅果且喜歡吃紅肉，而這些飲食習慣都跟目前主流營養學的推薦相反，可是依舊很長壽。而2021年國際期刊《Nutrition》上發表的研究，就揭示了海南人長壽的5個飲食秘訣，快跟著學起來。
＃愛吃海鮮
海南的百歲老人非常喜歡吃海鮮，有32.6%的人每天都要吃海鮮，而海鮮富含EPA和DHA，可幫助降低三酸甘油脂，提高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的數值。谷傳玲指出，有大量的研究顯示，多吃海鮮能降低心血管疾病和腦中風的發病風險，建議每週至少要吃2次海鮮，每次最好能吃到100~175g，而100g海鮮的份量，大概相當於一個手掌大小的魚肉。
＃愛吃蔬菜
高達88%的海南百歲老人，每天都吃菜。蔬菜是膳食纖維、維生素C、葉酸、鈣、鉀、鎂和多種植化素的良好來源。研究發現，多吃蔬菜可降低罹患心血管疾病、食道癌、結直腸癌等疾病的風險。
像是地中海飲食、得舒飲食這些全球熱門的健康飲食模式，都建議多吃菜。最好每天能吃到300～500g的蔬菜，以煮熟菜的份量來說，大概是3～5個拳頭大小。
＃每餐吃8分飽
有超過一半的百歲老人，每餐只吃到8分飽；只有35%的老人，每餐會吃到10分飽，但也絕不會吃到撐。而每餐吃到8分飽，不只能減少熱量的攝取，對健康也很有益處，可以降低第二型糖尿病、心血管疾病、癌症、神經系統疾病等疾病的發病風險，可以很好地延長壽命，還有健康的狀態。
但谷傳玲也提醒，每餐8分飽是要在營養均衡的前提下，不能說一餐裡只吃麵包或是饅頭，吃到8分飽就結束。
＃飲食清淡
研究裡所有的百歲老人，幾乎都不喜歡吃油炸食品；只有不到20%的老人喜歡吃甜食；只有13%的老人喜歡吃鹹。谷傳玲就提醒，油和糖吃的多，真的很不健康，不僅容易發胖，還容易罹患高血壓和心血管疾病。所以想長壽，真的要做到控油、限鹽、少糖。
＃三餐規律
有95%左右的百歲老人，飲食都非常規律，其中超過80%的人，還堅持一日吃三餐。有研究證明，無論進食的頻率如何，規律的進餐模式對健康都是有好處的。相反地，如果你總是餓一頓、飽一頓，就很容易選擇高糖、高油的精緻加工食物，而這些都是很不健康的食物。
★圖片為版權照片，由達志影像供《ETtoday新聞雲》專用，任何網站、報刊、電視台未經達志影像許可，不得部分或全部轉載！
我想要說....