▲營養師教吃5種補鈣食物搭配運動，幫助強化骨骼、增加骨密度。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
你是不是也對許多長輩跌倒就骨折這件事感到很疑惑？別以為這種事不會發生在你身上！知名營養高敏敏提醒，大約30歲以後，骨質的流失會比製造還快，隨著年紀越來越大，骨質就流失得越快，尤其女性更年期會流失更快。而嚴重的骨質疏鬆會讓骨頭像是乾枯的樹枝，一不小心跌倒就容易骨折，嚴重的甚至打噴嚏就會讓骨頭受傷，所以補鈣、強化骨骼密度，要在還年輕的時候就開始。她就分享能幫助強化骨骼、增加骨密度的5種運動，搭配5種「補鈣食物」讓維護骨骼健康事半功倍。
能幫助強化骨骼、增加骨密度的5種運動。
#走路（低強度運動）
每周3次、每次30分鐘，持續做7個月後，可以增加1%的骨密度。
＃快走、慢跑（中低強度運動）
建立跑步的習慣，可減緩老年骨質流失。
＃跑步、爬樓梯（中強度運動）
持續一年後，可增加全身2%、股骨頸3.5%的骨密度。
＃跳繩、登階（中高強度運動）
每天跳繩50下，6個月後髖骨、粗隆骨密度增加3～4%。
＃重量訓練（高強度運動）
增加骨密度有明顯的效果，但切記量力而為，若本身有受傷者，較不建議過度訓練。
高敏敏表示，簡單來說骨骼也是「用進廢退」，雖說重量訓練可以最有效的增加骨密度，但重點是長期的習慣，而不是偶爾假日動一動，這樣反而容易造成運動傷害。
也建議搭配5種食物補充鈣質，讓骨骼強化更能事半功倍。
＃豆製品
豆製品不僅含鈣量高，還富含大豆異黃酮，也可預防骨質疏鬆，提升骨密度。
＃芭樂
芭樂富含維生素C，可促進腸道對鈣質的吸收，也可以幫助人體產生骨膠原，有助於關節健康。
＃黑芝麻
每100g的黑芝麻，鈣含量約為1456mg，可以灑在白飯上或加入牛奶中來攝取。
＃每天2份乳製品
乳製品是天然補鈣的基礎，也可以選擇有維生素D、鋅、鎂的複方牛奶，增加全方面的營養。
＃鈣質補充劑
建議選擇「全方位護骨配方」強化骨質更全面。
高敏敏也補充，衛福部建議成人鈣質每日攝取量為1000mg， 而13～18歲的青少年為1200mg，比較要注意的是雖然鈣質很重要，但是一次吃高劑量的鈣，吸收率反而會降低，建議平均分散在各餐。
我想要說....