營養師教你減肥不復胖3大關鍵!提高代謝率、吃對時間比節食更有效

▲營養師教你減肥不復胖3大關鍵!(圖/翻攝IG、pexels)

▲許多女生都嚮往凹凸有致的好身材,但錯誤減肥而落入減肥後復胖再減肥的輪迴。(圖/翻攝自IG@babebani)

記者張毓容/綜合報導

為了擁有理想體型,減肥瘦身這門事業不分男女老少,人人都在努力,但減肥路上最痛苦的不是節食少吃,而是好不容易瘦下來,沒過多久又胖回來了!常陷入減肥後復胖輪迴的人,很有可能是因為使用了錯誤的觀念和方法來減肥。想要達成不復胖的瘦身效果,營養師及健身教練都說千萬別忽略以下3個關鍵,快學起來,從此擺脫復胖惡夢。

▲營養師教你減肥不復胖3大關鍵!(圖/翻攝IG、pexels)

▲想讓基礎代謝率提升,要從飲食和運動雙管齊下。(圖/翻攝自IG@babebani)

1.提升基礎代謝率
現代人工作、生活都忙碌,很多人常選擇以節食少吃、甚至不吃的方式來減肥,雖說短期內效果立刻看得見,但只靠節食容易導致基礎代謝率降低,大幅增加日後復胖機率。

許多營養師和健身教練都呼籲,想要能夠有效減肥且不再復胖,最關鍵的一點就是提升基礎代謝率。身體中肌肉比率越高代表基礎代謝率越高,而要讓肌肉比率變高,除了透過飲食控制和有氧運動「減脂」,建議還要搭配有「增肌」效果的重量訓練,才能實現有效瘦身不復胖的目標。

▲營養師教你減肥不復胖3大關鍵!(圖/翻攝IG、pexels)

▲許多歐美名媛、model都愛練拳擊健身,像超模Gigi Hadid就是知名代表。(圖/品牌提供)

2.有氧搭配重訓,增肌+減脂更有效
既然知道「增肌」和「減脂」對有效的瘦身來說缺一不可,運動上當然需要有氧運動和重量訓練互相搭配。對很多運動時間很有限的上班族來說,需要快、狠、準的鍛練節奏,同時為避免因一成不變造成懈怠,建議可利用內容具變化性且多人共同參與的有氧課程。像是標榜進行全身性肌肉訓練、提高心肺功能的「互動式拳擊」,每次僅需40分鐘,就能迅速消耗大量卡路里,減去多餘體脂並解決多數女生在意的小腹問題,是近年有氧運動的人氣項目。

至於重量訓練的部分,「輕適能女性友善運動空間」沈惠旋教練建議,初次嘗試重訓的女生可從「壺鈴」開始入門。壺鈴具有彈性的特質,負重多少取決個人體能,無論是側重手臂鍛鍊的硬舉和推舉、搭配壺鈴的深蹲,到核心肌群訓練皆能透過壺鈴單一器材來達成。

▲營養師教你減肥不復胖3大關鍵!(圖/翻攝IG、pexels)

▲吃對食物並吃夠基礎代謝率,比節食更有效。(圖/翻攝自pexels)

3. 對的時間吃對的食物
除了擁有強度適中、規律的運動計畫,完善的飲食管控才能真正讓「增肌減脂」事半功倍。知名營養師張佩蓉強調,如欲有效達到增肌減脂的效果,即必須在對的時間吃對的食物,並且需要吃足基礎代謝率,也就是每個人一日最基本消耗的熱量。

在激烈運動後肌肉組織處於被破壞的狀態,這時建議挑選低脂的優質蛋白質,例如:雞胸肉、魚肉、乳製品以及豆類食物以幫助組織修補;而為減少多餘的熱量攝取,平時應減少食用零食,同時選擇無糖茶、黑咖啡等含有咖啡因的飲品,研究證實咖啡因具燃燒脂肪的效用,建議女性民眾可視自身情況適量飲用。

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