減肥也不用餓肚子!營養師教「有效減少熱量」6大秘訣

▲▼ 營養師教6招減少熱量攝取。(圖/翻攝unsplash,pexels)

▲營養師教6秘訣,吃得飽也能減少熱量攝取。

記者張毓容/綜合報導 圖/翻攝unslpash、pexels

說到減肥,大家都知道要減少熱量的攝取,但想減少熱量不是只能靠節食、不吃來做到!營養師Tun就在小紅書上分享有效幫助減少熱量攝入的6大秘訣,讓你能吃得飽、吃得健康,也能輕鬆降低卡路里,不用為了減肥餓肚子。

▲▼ 營養師教6招減少熱量攝取。(圖/翻攝unsplash,pexels)

#多吃高纖食物增加飽足感

比起食物份量吃得少,不如吃得巧,選擇高纖維低熱量的蔬菜墊墊胃,正餐也可以將1/3碗的白飯或麵條換成非精緻主食,能增加纖維和營養素的攝取。餐間肚子餓時,也建議以蘋果、奇異果、小番茄等水果來代替甜食、洋芋片。

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#依豆魚蛋肉順序選擇蛋白質

蛋白質具有較好的攝食產熱效應(TEF),也就是吃了之後能消耗較多的能量,同時蛋白質也是合成肌肉的主要原料,足夠的攝取能維持肌肉量、提升身體的基礎代謝。

不過肉類中暗藏著油脂,雪白油花越多,吃進的熱量就越高。爲避免吃盡過多脂質,可以照著豆、魚、蛋、肉的順序補充蛋白質,植物性的黃豆類比肉類有較少飽和脂肪。

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#細嚼慢嚥、吃對順序

用餐時細嚼慢嚥不僅能細細品嚐食物的美味,也可讓大腦有時間判斷是不是吃飽了,因為進食速度一放慢,會較早產生飽足感。此外,也能讓食物在口腔中充分磨細、混勻,有助於消化吸收,減輕腸胃的負擔。

另外,餐前可先喝杯水,再吃蔬菜或蛋白質,最後用澱粉結尾,可以延緩血糖上升速度,降低對胰島素的刺激。

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#選對烹調方式減少負擔

很多人一減肥就想到水煮餐,但完全無油的飲食,又讓人沒什麼食慾,長期下來不容易執行,也會讓脂溶性養分的吸收大打折扣。營養師表示,其實料理也能有變化,只是頻率上要注意,以涼拌、清蒸、水煮為優先,運用燉、滷增添風味,減少煎、炸、燴的次數,將平時的油炒改為水炒,降低烹調油的用量,也可以保有美味與健康。

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#留意調味料&沾醬

醬料會有隱藏的油脂潛伏期中,想減少熱量攝取,首要避開濃稠的醬汁,像是沙茶醬、千島醬、凱薩醬、花生醬等,改用和風、油醋會更清爽。除此之外,像是三明治的奶油、漢堡的美乃滋也是罪惡來源,建議可以改醬少,從減量做起,並非完全不能碰,而是要控制份量。

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#多喝水取代含糖飲品

糖分攝取多了不只會囤積脂肪,也會促使身體發炎,對細胞造成傷害,每日添加糖攝取量不易超過總熱量的10%,以全糖珍珠奶茶來說,一杯就超過了攝取上限。建議養成多喝水的習慣,對身體更無負擔,還能提升新陳代謝。

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