▲現代人睡不好已成為常態。(圖/Unsplash,以下同)
記者曾怡嘉/台北報導
現代人生活高壓忙碌,許多人都有睡眠的困擾,不是翻來覆去睡不著,要不然就是睡了很久還是很累,營養師余朱青分享,睡不好對人體的傷害是一直累積的,曾有研究顯示長期睡不飽,死亡率和睡足7小時的相比,男性高出26%,而女性也高出21%。
睡眠狀況和健康息息相關,營養師余朱青分享,國外曾針對2萬多名的成年人進行長達20多年的研究,追蹤結果發現,每天睡不到7小時的成年男性和睡足7小時的人相比,死亡率高出26%,而女性則多21%;如果睡眠時間再縮短,低於6小時的話,罹患心臟病風險可是會高於20%。
她也提到國內醫院研究發現,有睡眠障礙的人,也會影響肝臟健康,數據指出,睡眠問題的患者,罹患脂肪肝的機率相對增加78%。如果用睡眠時間來看,睡覺少於5小時,跟睡7小時以上的人相比,男性罹患脂肪肝機率增加28%、女性增加71%。
那麼到底要睡多久才夠呢?標準則可依照年齡和睡眠品質而定,根據美國睡眠基金會的建議,成年人睡眠少於6小時就可以說是是睡眠不足,而一般正常人要睡大於7小時才足夠,若是超過5天睡眠少於6小時,體重恐增加0.8公斤。
睡眠不足也會使體內激素分泌異常,像是褪黑激素被證實跟胰島抗性有很大的關係,而胰島抗性就是與代謝症候群、肥胖相關,因此營養余朱青建議大家,可以攝取一些含有「褪黑激素」的食物,像是蕃茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、米、玉米等等,牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、黑核桃、薑也是好選擇。
除了挑對食物,睡前也盡量別使用3C產品,因藍光會影響睡眠,睡前2小時也不要重訓等激烈運動,建議做一些拉筋伸展的運動幫助睡眠。
▲(圖/翻攝自FB/營養師余朱青)
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