▲營養師分享「4381＋1/3」飲食法則，能幫助改善排便卡卡狀況。
記者張毓容／綜合報導 圖／達志示意圖
現代人飲食習慣改變，加上生活步調快、壓力大，不少人都有排便卡卡、甚至便秘的狀況，而便秘不僅會讓小腹凸出，影響身形，還可能導致皮膚暗沉、長痘痘，但想要改善便秘狀況，可不是光吃纖維就夠了！知名營養師高敏敏就分享一套「清腸排毒」飲食法，只要掌握「4381＋1/3」法則照著吃，就能幫你改善排便狀況，養成順暢好體質。
「4」：每天4拳頭蔬菜
不挑色，各種菜都要吃，直接讓纖維當腸道的推土機，剷除宿便。
「3」：每天3拳頭水果
優先選擇高纖維水果，像是百香果、芭樂、奇異果、蘋果、火龍果等。
「8」：每天8杯水
每天要喝到8杯水，一杯約為250ml，幫助糞便灑水、沖刷，讓便便濕潤更好排出。
「1」：每天1湯匙堅果
堅果所含的好油能讓糞便更柔軟平滑，使便便順暢、好排出不卡關。
除了「4381」重點之外，剩下的「1/3」則是每餐也要攝取「1/3的未精緻全穀雜糧」取代部分精緻澱粉，讓飲食無形中增加膳食纖維。如果要改善腸道問題，膳食纖維確實也是必不可少的關鍵！
而膳食纖維分為口感吃起來比較軟嫩、黏滑的「水溶性膳食纖維」與口感吃起來比較脆、較粗硬的「非水溶性膳食纖維時」，其功能也稍有不同。但同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差，所以高敏敏建議，平時要多樣攝取蔬果，除了能同時吃到2種纖維，也能攝取到其他營養素。
最後高敏敏也提醒，除了飲食之外，只要有便意就不要忍耐，因為憋便也是便秘的原因之一，建議可以找出適合自己排便的時間，久而久之就能按時上廁所。但如果以上方式還是無法改善便秘問題，建議要儘速就醫或是會診營養師。
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