▲營養師教「一份蛋白質」的簡單測量方法，教你吃對吃夠蛋白質。
記者張毓容／台北報導 圖／達志示意圖
不管是在減肥做飲食控制，或是在健身想長肌肉的人，吃夠、吃對蛋白質食物都是很重要，知名營養師高敏敏更提醒，當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低、容易感染等症狀。而營養師常說要攝取足量蛋白質，所謂的「一份蛋白質」的量到底是多少？高敏敏就透露超簡單測量法，拿出你的手就能計算。她也進一步分享蛋白質食物替換清單，教你注意蛋白質攝取來源和優先順序，讓你輕鬆吃夠蛋白質。
首先，高敏敏表示一份蛋白質相當於7g蛋白質，而一般人建議一天要吃6～8份。若講求用更精細的算法，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重X 0.8g的蛋白質，以50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。
針對「如何用手來推算份量」，高敏敏指出一般女生是「3份肉手」，比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」，而比較高大壯碩或肉肉的男生大部分就是「5份肉手」。建議吃肉時，可以用手比一下大小，建議每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。
她也舉例說明一份肉的蛋白質，換算成食物大約有多少份量。一份肉的蛋白質約＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁。
由以上蛋白質替換清單可知，不是只有吃肉才有蛋白質，除了蛋以外，還有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，可以讓身體更健康，還能降低死亡率。
她也提醒吃「蛋素食」的人，可以多交替食用各種植物性蛋白質，譬如豌豆搭配毛豆，或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。
此外，蛋白質又分為低脂、中脂、高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的人，建議可挑低脂區的食物來補充蛋白質，
＃低脂：一份55大卡
包含雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
＃中脂：一份75大卡
包含雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
＃高脂：一份≥120大卡
包含秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品和花字輩肉類（五花肉、梅花肉、雪花肉等）。
除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，建議以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。
我想要說....