碰到減肥停滯期?瘦身常見3大迷思:只做有氧運動、肌肉痠痛就有效

▲瘦身常見3大迷思導致減肥停滯期。(圖/翻攝IG)

▲你也碰到減肥停滯期?先看看自己有沒有下面3個常見的瘦身迷思。(圖/翻攝IG@babebani)

記者張毓容/台北報導

現在女生對於身材的嚮往,早已不是只追求乾巴巴的紙片人體型,而是纖瘦但有緊實線條的好體態,也因此越來越多女孩努力運動,想瘦身同時練出完美線條,但妳是否也曾碰過減肥停滯期?「明明有持續在運動,為何體重就是停在這,下不去了?」「明明有在健身,為什麼線條一直不明顯?」這些讓人困擾的「減重效果停滯期(weight-loss plateau)」到底要怎麼突破?

運動營養師楊承樺表示,相較專業的重度運動族,大多數女生都屬於輕運動族群,通常偏好瑜珈、慢跑等伸展類、有氧類運動,卻缺乏肌力訓練的輔助,加上飲食上追求低卡低熱量,反而容易導致「雖然運動了,卻達不到預期中的身材線條改善效果」的狀況發生。

大多數輕度運動的人面對停滯期,會認為提高運動量、運動強度是唯一手段,但忽略了營養補充上的盲點,而以下3個瘦身迷思,就是容易導致輕度運動族遇到減肥停滯期的主要原因。

▲瘦身常見3大迷思導致減肥停滯期。(圖/翻攝IG)

▲大多女生偏好有氧運動,而忽略重量訓練的重要性。(圖/翻攝pexels)

迷思1:只喜歡有氧運動
營養師表示,提升肌肉量可幫助增加基礎代謝,人體每增加1kg的肌肉,代謝率平均約可提升30~50%,約等同每日22大卡的熱量消耗,而重訓則是增加肌肉量的必要手段。

但一般女生大多偏好能增加柔軟度與伸展線條的瑜珈,或是能輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動,且運動頻率與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。在運動類型、頻率、強度的多重偏誤下,將無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。營養師建議,除了加入肌力運動,也應該強化增肌營養素。

▲瘦身常見3大迷思導致減肥停滯期。(圖/翻攝IG)

▲很多人都誤以為運動後肌肉痠痛,就等於運動、瘦身有效果。(圖/翻攝pexels)

迷思2:疲勞痠痛等於有效運動
因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足,輕運動族常會有運動後痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒,痠痛疲勞≠有效運動,可別傻傻將這些副作用當成運動效果的展現!

比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天,每日持續中~中高強度運動,漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能,更能避免運動停滯期報到。另外,除了運動前後的暖身收操,更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充,降低運動副作用的產生。

▲瘦身常見3大迷思導致減肥停滯期。(圖/翻攝IG)

▲只想靠運動,不改變錯誤的飲食習慣,就容易碰到減肥停滯期。(圖/翻攝IG@babebani)

迷思3:飲食不節制,只想靠運動
想要改善身形線條、創造美好體態,光靠運動可不夠,營養師依臨床經驗指出,許多輕運動族仍維持原有的飲食習慣,甚至誤以為運動後不吃瘦更快,卻容易導致飢餓感上升而出現暴食行為。

當攝入的熱量高於身體所需與運動消耗總和,自然抵銷了運動減脂效果,甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低,肌肉線條也會較不明顯,還會因脂肪堆積在增加的肌肉外層而讓視覺上看起來更臃腫,造成持續運動效果卻停滯的窘境。

▲減肥停滯期3大迷思。(圖/翻攝IG)

營養師指出,如同運動前後必要的暖身與收操動作,其實只要透過如高纖豆漿等高纖食物的營養特性,再搭配運動方式的微調,就能簡單提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。

而飲食營養的選擇搭配上應把握幾個原則:1.強化運動增肌減脂效果、2.預防/緩和運動傷害原則、3.增加飽足避免過量攝食,像是輕運動族可在飲食上加入飽足感食材的餐點搭配,或是低/無糖高纖豆漿,因同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養,正是能同時滿足以上需求的絕佳選擇。

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