▲營養師曝8種維生素B的推薦攝取食物。
記者張毓容／台北報導 圖／翻攝unsplash
大多數人對於維生素B群的印象就是「提神」，不少上班族平時都有吃B群的習慣，但其實B群包含的維生素B有很多種，功效也大不相同，有些可幫助保持精神活力，有些卻可以放睡前吃！知名營養師高敏敏就分享8種維生素B的個別功效，並推薦適合攝取的食物，教你正確攝取B群，吃對就能提神、抗老、防白髮還能促進代謝。
＃維生素B1：保持精神、活力
維生素B1又稱為精神性維生素，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。像是糙米、麥片、豆製品、瘦肉＋洋蔥、蒜頭、韭菜等食物都能攝取到。
＃維生素B2：能量代謝
又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。推薦可從鯖魚、沙丁魚等食物來攝取。
＃維生素B3：助代謝、降發炎
又稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題，推薦的食物有動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等。
＃維生素B5：大腦健康
又稱泛醇，協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇與製造荷爾蒙、舒緩壓力，增加高密度脂蛋白的形成，推薦的食物有綠色蔬菜、玉米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇 。
＃維生素B6：調節壓力
維生素B6又稱吡哆素，和人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，因為它會影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質，同時維生素B6又是維持皮膚美麗的必需維生素，可以幫助健身及改善過敏，亦能緩和孕吐或經前不適，可從蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等食物來攝取。
＃維生素B7：使皮膚、毛髮、細胞健康
又稱生物素，能對抗老化、預防白髮與掉髮問題，也可以協助醣類、蛋白質 、脂肪產製能量，對生長有重大影響，推薦可多吃堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等食物來補充。
＃維生素B9：懷孕必吃
又稱葉酸，是懷孕時必吃的營養，能協助新細胞製造，維持胎兒神經管健康，推薦的食物包含花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。
＃維生素B12：造血功能
又稱造血鈷胺素，有造血功能，可協助紅血球發育成熟、修復受損神經，如果缺乏會有倦怠、注意力不集中、惡性貧血等症狀，推薦食物包含肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。
最後高敏敏也提醒，維生素是身體不可或缺的營養素，更是維持生命的重要養分，但在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得，所以建議飲食要均衡，搭配運動＋早睡早起，才能擁有健康的體質。
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