▲營養師提醒吃對食物才能正確補鈣。
記者張毓容/台北報導 圖/翻攝unsplash、pexels
不少人很重視補鈣,但小心別踩到「補鈣誤區」,免得補鈣不成還傷身。營養師沈夏冰就指出,有些人為了補鈣狂喝大骨湯、吃蝦殼,甚至還有人把雞蛋殼碾碎泡水喝,這些都是錯誤補鈣行為,千萬別再做!他就分享3個標準教你判斷鈣是否攝取充足,連同正確補鈣3秘訣一起送上。
針對要怎麼知道自己的鈣是否攝取充足,沈夏冰建議大家可以先檢視一下自己的飲食,有沒有達到以下3個標準:
1.奶製品每天是否有攝取300~500g?
2.每天蔬菜是不是能吃到300~500g,且深色蔬菜能佔一半以上?
3.每天大豆類是否有吃到25~35g,換算下來各類豆製品能不能吃到1個巴掌大小?
如果以上3項都能做到,那你幾乎不需要額外再補鈣,但如果缺了其中的1項或2項,那你就需要注重補鈣了,而補鈣的具體作法也跟上述3項標準有關。
#每天喝牛奶
牛奶或奶製品是日常攝取鈣質最好的來源,吸收率非常高,建議成年人每天牛奶及乳製品要攝取300~500g,大約可以獲取300~500mg的鈣,不愛喝牛奶的人則可以吃奶酪或喝優酪乳。
#多吃深色蔬菜
像是油菜、高麗菜、青花菜、菠菜等都是補鈣好選擇,如果有吃300~500g深色蔬菜,大約可以提供120~200mg左右的鈣質,且深色蔬菜還富含維生素K,維生素K在體內可以激活骨鈣素、促進鈣的沉積和提高鈣的吸收率,在骨骼代謝當中有很重要的作用。
另外有一點需要注意,蔬菜中有比較多的草酸,會和鈣結合,所以建議在烹調之前,可以先川燙。
#多吃一些豆製品
建議每天吃一個巴掌大小的豆製品,其中鈣含量比較突出的像是老豆腐、豆乾、豆干絲(干絲),大約能提供75~150mg的鈣。
最後,沈夏冰也分享,如果你的飲食無法做到補鈣標準,也可以通過鈣質補充劑也就是常說的鈣片來獲取。補充時建議把握一個原則,前面判斷鈣質攝取的3項標準中,每缺1項就額外補充200~300mg的鈣,如果缺2項就補400~600mg,以此類推。而若是老人、青少年、孕期中後期和哺乳期,可以在上述的基礎上額外再攝取200~300mg的鈣。
另外,他也建議每天可適當補充維生素D,像是做30分鐘左右的戶外活動,可以曬到手臂和臉部來促進維生素D合成,如果日常戶外活動不足,也可以考慮通過補充劑來獲取。
我想要說....