▲營養師分享讓烤肉吃得更健康的3大秘訣。
時尚中心／綜合報導 圖／123RF
你也是中秋節一定要烤肉的人嗎？想盡情享受烤肉但又覺得不健康、容易胖？營養師張菀芩建議，可以多選擇多樣顏色、飽足度高之類的蔬菜，甚至有些「超級蔬菜」能讓烤肉吃得更健康，同時達到防老化的效果。她也分享3招健康烤肉小秘訣，在烤肉與健康之間找到平衡點，讓你能與親友盡情享受燒烤美食，也不用擔心健康問題。
以新鮮食材自製醬料取代烤肉醬
營養師提醒，市售烤肉醬除了鈉含量過高外，也含有許多精緻糖。當糖遇上高溫，會與蛋白質或脂肪產生糖化最終產物（AGEs），累積過多就可能對身體帶來氧化壓力、降低身體細胞的抗氧化能力。
建議可試試以蔬果自製的簡單醬料，作為烤肉或海鮮的搭配沾醬，鈉含量只有市售烤肉醬的1/5，更能攝取到蔬菜營養，讓身體清爽無負擔。如果還是想搭配烤肉醬，可以輕刷一層帶過，或與自製沾醬交替使用，減少對身體的負擔。
【地中海式莎莎沾醬】
所需食材：牛番茄2顆、洋蔥1/2顆、青辣椒4支、九層塔或羅勒葉少許、檸檬半顆、蒜頭4～5瓣。
調味料：橄欖油1大匙、海鹽1小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許、蘋果醋1小匙。
作法：
1.將牛番茄、洋蔥、青辣椒、九層塔、蒜仁等食材洗淨後切碎丁備著，檸檬擠汁備用。
2.將上述食材放入碗中，再拌入橄欖油、海鹽、義大利香料、黑胡椒、檸檬汁、蘋果醋等調味拌勻，放入冰箱靜置30分鐘備用，或是可在烤肉前一晚製作，放入冰箱冷藏一夜即可。
搭配有高濃度植化素的超級食物
想讓烤肉提升營養豐富度，搭配含有高濃度植化素的超級食物，也是一個好選擇，除了常見的美生菜、紫蘇葉等，也可選擇搭配三日青花椰苗、杏鮑菇、牛番茄等。
其中，三日青花椰苗是青花椰菜發芽三天大的小寶寶，因還在發芽階段，具有強大的抗氧化力與酵素能量，且含有高營養成分「蘿蔔硫素」，能幫助抗糖化、抗老化，同時帶有清脆且辛香的口感，與肉類或海鮮都是很平衡的搭配。而杏鮑菇含有有機硫化物、多醣體等營養素，能增加抗癌細胞的激素；牛番茄則含有豐沛的茄紅素、β-胡蘿蔔素。這三種都是具抗老化作用的蔬菜，與肉一起搭配，不僅解油膩，更能同時攝取到完整且均衡的營養。蔬菜中的膳食纖維也能增加飽足感，而不至於吃得過飽，造成身體不適。
避免把肉烤到焦掉
很多人可能習慣將肉烤到有點微焦的狀態，覺得更有香氣、食物更加美味，但當肉經過高溫烤焦，因所含的油脂及鹽分較高，易產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質。此外，當烤肉的油脂滴到炭火上，也可能產生揮發性的有毒／致癌物質，對健康帶來負擔。
因此，建議可先將像是香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材汆燙或蒸熟到半熟後，再短時間燒烤，就能減少高溫燒烤的時間，以及可能所產生的致癌物質附著於食物上。
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