▲營養師分享讓烤肉吃得更健康的3大秘訣。
時尚中心/綜合報導 圖/123RF
你也是中秋節一定要烤肉的人嗎?想盡情享受烤肉但又覺得不健康、容易胖?營養師張菀芩建議,可以多選擇多樣顏色、飽足度高之類的蔬菜,甚至有些「超級蔬菜」能讓烤肉吃得更健康,同時達到防老化的效果。她也分享3招健康烤肉小秘訣,在烤肉與健康之間找到平衡點,讓你能與親友盡情享受燒烤美食,也不用擔心健康問題。
以新鮮食材自製醬料取代烤肉醬
營養師提醒,市售烤肉醬除了鈉含量過高外,也含有許多精緻糖。當糖遇上高溫,會與蛋白質或脂肪產生糖化最終產物(AGEs),累積過多就可能對身體帶來氧化壓力、降低身體細胞的抗氧化能力。
建議可試試以蔬果自製的簡單醬料,作為烤肉或海鮮的搭配沾醬,鈉含量只有市售烤肉醬的1/5,更能攝取到蔬菜營養,讓身體清爽無負擔。如果還是想搭配烤肉醬,可以輕刷一層帶過,或與自製沾醬交替使用,減少對身體的負擔。
【地中海式莎莎沾醬】
所需食材:牛番茄2顆、洋蔥1/2顆、青辣椒4支、九層塔或羅勒葉少許、檸檬半顆、蒜頭4~5瓣。
調味料:橄欖油1大匙、海鹽1小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許、蘋果醋1小匙。
作法:
1.將牛番茄、洋蔥、青辣椒、九層塔、蒜仁等食材洗淨後切碎丁備著,檸檬擠汁備用。
2.將上述食材放入碗中,再拌入橄欖油、海鹽、義大利香料、黑胡椒、檸檬汁、蘋果醋等調味拌勻,放入冰箱靜置30分鐘備用,或是可在烤肉前一晚製作,放入冰箱冷藏一夜即可。
搭配有高濃度植化素的超級食物
想讓烤肉提升營養豐富度,搭配含有高濃度植化素的超級食物,也是一個好選擇,除了常見的美生菜、紫蘇葉等,也可選擇搭配三日青花椰苗、杏鮑菇、牛番茄等。
其中,三日青花椰苗是青花椰菜發芽三天大的小寶寶,因還在發芽階段,具有強大的抗氧化力與酵素能量,且含有高營養成分「蘿蔔硫素」,能幫助抗糖化、抗老化,同時帶有清脆且辛香的口感,與肉類或海鮮都是很平衡的搭配。而杏鮑菇含有有機硫化物、多醣體等營養素,能增加抗癌細胞的激素;牛番茄則含有豐沛的茄紅素、β-胡蘿蔔素。這三種都是具抗老化作用的蔬菜,與肉一起搭配,不僅解油膩,更能同時攝取到完整且均衡的營養。蔬菜中的膳食纖維也能增加飽足感,而不至於吃得過飽,造成身體不適。
避免把肉烤到焦掉
很多人可能習慣將肉烤到有點微焦的狀態,覺得更有香氣、食物更加美味,但當肉經過高溫烤焦,因所含的油脂及鹽分較高,易產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質。此外,當烤肉的油脂滴到炭火上,也可能產生揮發性的有毒/致癌物質,對健康帶來負擔。
因此,建議可先將像是香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材汆燙或蒸熟到半熟後,再短時間燒烤,就能減少高溫燒烤的時間,以及可能所產生的致癌物質附著於食物上。
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