營養師教吃蛋白質　挑選食物「優先順序」很重要

記者曾怡嘉 ／台北報導

每日補充蛋白質是人體必需，營養師高敏敏提醒，不是只有吃肉才有蛋白質，蛋白質其實又分為低脂、中脂與高脂，想攝取足夠蛋白質，又不想吸收太多熱量的朋友們，建議可以挑低脂區的食物來補充蛋白質。

#低脂：一份55大卡

雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類

#中脂：一份75大卡

雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚

#高脂：一份≥120大卡

秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩的肉類(五花、梅花、雪花)

營養師高敏敏也提醒，想攝取足夠蛋白質又怕熱量超標，建議可以選擇低脂區的食物來補充蛋白質，除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，建議以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。

除了蛋以外，還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，可以讓身體更健康，還能降低死亡率。

營養師也建議蛋素食朋友，可以多交替食用各種植物性蛋白質，像是豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥，讓胺基酸種類更完整。

最後也提醒大家，當蛋白質攝取不夠，就容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力，甚至免疫力降低容易感染…等症狀，因此每日補充足夠蛋白質才是健康之道。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）