▲社交恐懼與選擇獨處有差別。（圖／pexels、pixabay、PAKUTASO）
記者蔡惠如／綜合報導
許多人喜歡享受安靜的時光，但「選擇獨處」和「害怕社交」是截然不同的兩件事。社交焦慮症的人，並非不喜歡和人相處，而是因為內心的恐懼，讓他們無法自在地進行互動。像是打電話訂餐廳、與陌生人對話，甚至講笑話，都可能帶來極大的壓力。如果你有以下這些特徵，可能代表有社交焦慮。
會事先設計對話內容
這不是像一般計畫明天的行程，而是會反覆在腦中排練每一句話，甚至在心裡寫好對話的「劇本」。就算只是買電影票這樣簡單的對話，也會擔心說錯、卡詞，因此會在心中預演好幾遍，確保自己不會出錯。
解釋：社交焦慮者常常擔心即將發生的對話，為了避免自己在正式場合中出糗，他們會提前「排練」，讓自己稍微安心。但這樣的做法反而加重了焦慮，因為無法真正隨心所欲地表達自己。
總擔心別人怎麼看你
你會常常想：「他們覺得我很奇怪嗎？」「我這樣會不會得罪他們？」這類想法經常盤旋在你的腦海裡，讓你對每一個社交細節感到壓力，擔心別人怎麼評價你，並因此感到焦慮。
解釋：社交焦慮的人非常在意他人的看法，甚至過度解讀每一個小動作或表情。這種擔憂會讓他們時時自我批判，並對自己的一言一行都感到不安。
盡量避免和陌生人對話
你會傾向選擇那些能避免與陌生人互動的方式，比如更喜歡網購而非實體店購物，或是希望有人幫你打電話訂位，能少說一句話就盡量少說。
解釋：迴避是社交焦慮症的常見表現。為了避免社交壓力，患者會選擇減少和陌生人的接觸，即使只是打個簡單的招呼或問路，都會讓他們感到不自在。
害怕在社交場合出錯
無論是說錯話還是做錯事，你都會覺得自己可能在別人面前丟臉，或讓人覺得你笨拙，這些想法讓你對社交活動充滿恐懼。
解釋：社交焦慮的人對於尷尬的情境格外敏感，害怕一個不經意的舉動或話語會被誤解或批評，因此，他們會特別小心，甚至選擇不參與社交。
有明顯的生理反應
當面臨社交場面時，你可能會感到心跳加速、手心冒汗、臉紅，甚至覺得頭暈或噁心，這些都是身體對焦慮的自然反應。
解釋：社交焦慮不僅影響心理，也會在生理上有所表現。這些不適感會讓人更加焦慮，進而形成惡性循環，讓每次社交都變得更加困難。
會調整生活來避開社交
你會刻意改變自己的生活習慣來避免社交，像是選擇人少的路線通勤，或避免去可能遇見熟人的餐廳，目的是減少與人互動的機會。
解釋：為了逃避社交場合，社交焦慮症患者常常會調整自己的日常生活，甚至放棄一些原本喜愛的活動，只為了避免和人打交道，這樣的行為會逐漸限制他們的生活圈。
從青少年時期開始有這種感覺
很多社交焦慮症的症狀其實從青少年時期就開始出現了。大腦在那個階段特別敏感，對別人的反應也特別在意，這種焦慮感通常會一直延續到成年。
解釋：青春期是我們自我意識逐漸發展的時期，對他人的評價變得異常敏感。因此，許多社交焦慮的人從很早就開始感受到這種壓力，只是當時未必察覺到這是一種心理問題。
改善社交焦慮需要逐步調整心態與行為，並持續練習。鼓勵自己從小規模的社交場合開始，慢慢增加挑戰，累積自信心。正念練習能幫助不再過度擔心別人的評價，或未來可能發生的情況。深呼吸與肌肉放鬆法也能有效緩解緊張情緒，學會用正面的語言鼓勵自己，並放下完美主義的要求，都能逐漸減輕社交焦慮，要給自己時間，耐心對待每一步的進展。
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