「一樣體重卻看起來比人胖」 健身教練教4招動作,姿勢改正先瘦一圈

▲姿勢改正瘦身 。(圖/ELLE提供)

很多女孩都有手臂、背部肥胖,穿緊身背心或運動內衣時肉肉完全跑出來,再加上久坐辦公室長期對著電腦、滑手機,身體長期處於一個不良的姿勢,合併駝背的問題,讓整個上半身及手臂看起來非常雄厚,整個就是虎背熊腰,不管怎麼運動都瘦不下來!

其實有時候不是上半身肥胖,看起來虎背熊腰的原因是因為長時間坐在電腦前工作、或常抱寶寶的媽媽及長期不當的肌力訓練及背部肌肉無力所造成的上交叉綜合症候群。到底如何改正問題,ELLE請教專業健身教練Annie為我們解惑…

什麼是上交叉症候群?

正確的體態應該是無論在坐姿還是站姿,頭應該在肩膀之上且肩部放鬆。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾(頸椎的自然彎曲消失或減少)伴隨著圓肩,也就是中背部(胸椎部位)後曲增加、肩胛骨聳起;這就是我們常說的上交叉綜合症候群。

▲姿勢改正瘦身 。(圖/ELLE提供)

造成這個症狀主要原因是因為某些肌肉的不平衡所引起,通常是胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌等肌群緊繃,菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、肩袖肌群、深層頸屈肌等肌群則較軟弱無力。

▲姿勢改正瘦身 。(圖/ELLE提供)

除了身型外觀上會明顯的看起來比較肥胖,還會造成駝背,上交叉綜合症候群還可能引起肩頸酸痛,嚴重可壓迫頸椎之間的神經,引起頭痛和手臂麻痹,頸部曲度減小、僵硬,會引起對大腦供血不良,降低大腦功能,呼吸不暢,攝入氧氣減少,體內廢物排出受阻,容易在體內累積毒素,圓肩的姿勢也會使橫膈膜處於緊繃縮短狀態,造成對大動脈和腔靜脈的壓迫,使得我們的心臟工作負擔加重.

練習一:胸肌拉伸

▲姿勢改正瘦身 。(圖/ELLE提供)

保持一側手臂前臂放於牆壁上,然後身體重心緩慢向前壓,以拉伸胸部肌肉,保持這個動作30秒到1分鐘,然後再換另一側練習。

練習二:斜方肌上部拉伸

▲姿勢改正瘦身 。(圖/ELLE提供)

將右手放置於頭部左側,慢慢將頭部向左下方緩緩下壓使頭部緩緩靠近肩膀方向,直到頸部左側感覺到明顯的拉伸感即可,接著再將臉部轉向左側肩膀,使得頸部持續感受到拉伸感。保持該動作不變,持續30秒到1分鐘後換另一側練習。

練習三:頸部深層肌肉鍛鍊

▲姿勢改正瘦身 。(圖/ELLE提供)

雙手用力壓頭部,使其向前下屈,頸部則用力頂住,不讓輕易下壓,但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後,頸部用力把頭向上擡起,而兩手則用力壓住頭部,不讓其輕易擡起,但逐漸擡到原位,整個動作連續做15次。

練習四:斜方肌中下部鍛鍊

▲姿勢改正瘦身 。(圖/ELLE提供)

兩腳打開跟臀部一樣寬,身體挺胸,腳後跟、臀部、背、肩貼緊牆面站立,雙手屈肘90度掌心朝前用力向後貼住牆面保持這個姿勢45-60秒以上,並配合深呼吸,每天至少練習3-4次。

TEXT/BY ROYAL HUANG PHOTO/GETTY、ELLE提供

*本文由 ELLE Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*
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關鍵字:

ELLE, 瘦身, 姿勢
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