營養師大推「減醣飲食法」吃得飽、不復胖!完整外食族菜單公開

減肥重點不在少吃,而在「減醣」!聽聽營養師的建議,學學減醣飲食怎麼健康吃!

何謂減醣飲食?

所謂低醣、減醣飲食,指限制每日的醣類攝取量,控制在熱量約20-40%(一般正常建議約50-60%,生酮飲食<10%)。

少吃麵包、麵條等碳水化合物高的食品,以蛋白質、脂類(例如,肉類、禽類、貝類、蛋類、奶酪、堅果、植物籽實類、或花生)和低碳水化合物(如蔬菜)進行代替。一般應用在糖尿病、多囊性卵巢綜合症、減重的人。

減醣飲食的優點,在於能保有身體最低醣類需要量,提供身體熱量,不致產品強烈生酮反應。當身體內的醣類充足,就可以讓蛋白質盡職地去修補、建造身體組織;醣類如果不足,會將蛋白質的一部分作為能量來源消耗,再不夠就會把脂肪轉變成熱量,轉變的過程中會生酮,導致體重下降。

外食族減醣飲食建議

自助餐:不點飯+無糖綠茶

吃火鍋:不點主食、不喝含糖飲料

便利商店:沙拉+無糖拿鐵+一顆茶葉蛋

小吃店:海鮮湯+燙青菜+滷豆腐+滷蛋+小菜

滷味:海帶、豆乾、肉、高麗菜、玉米筍、花椰菜、杏鮑菇等各種菇(地雷:泡麵、板條、水晶餃、米血、百頁豆腐、炸豆皮)

避免走進的店家:水餃店、鍋貼店、小籠包店、炒飯炒麵涼麵店

其他注意事項

1.減醣飲食因為需要吃的有飽足感、也要比較健康,所以一般來說執行上花費也會比一半的飲食高一些。

2.剛開始執行可以先不用管什麼高糖的蔬菜例如高麗菜、洋蔥什麼的,只要是蔬菜就多吃吧!

3.避免吃進過多的壞油(例如動物性的油脂,豬皮、肥肉、奶油等等)

4.避免吃進太多的肉類等蛋白質,除非有很大的運動量才有需要特別增加蛋白質的攝取。

5.糖尿病人、腎臟病人、重訓運動量極大的人,此三類型的人則建議找營養師、醫生等專家確認再執行。

Text/Marie Claire美麗佳人 Photo/Marie Claire美麗佳人、pinterest 專業諮詢/程涵宇營養師

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