如果你打算開始在家做瑜珈 8件事一定要知道

想要多花點時間做瑜珈,卻沒時間去上課的女孩們別懊惱了,有解:就是居家瑜伽。不管你有多少時間、偏好哪種風格、或是家中有多少空間,以下Vogue請來瑜珈達人@shona_vertue、@adrienelouise 及 @goodlordveda分享居家瑜伽的完整教戰守則,讓你在家開練輕鬆上手。

對許多人來說,不管是為了健身、心靈平靜或只是想有買更多緊身服的藉口,瑜珈已經成為生活的一部分。但有時要找到時間練習瑜伽不容易:上班或住家附近不一定有瑜珈教室、費用不低、課程有時令人緊張、墊子間距離太近、隔壁同學的喘息聲讓你無法專注、經過數個月的努力還是無法碰到腳趾……,種種因素的影響下,我們往往很容易就放棄嘗試了。但其實有另一種更方便又免費,除了自律外要求不高的途徑:居家瑜伽。

澳洲瑜伽教師與物理治療師(同時也是有著超過 400k 粉絲的 IG 名人)Shona Vertue 表示,對許多學生來說「犯錯的恐懼」以及「在家中容易分心」等想法是對居家練習有疑慮的主因。但不妨將疑慮擺一邊,先嘗試看看。「我們的社會很少鼓勵有意識的放鬆,」Vertue 說道。「但如果不花時間學習放鬆,並認知到這是一項需要練習的技巧,最後其實會降低我們日常生活中的效率。」

不管你是想要在每週一次的課程外更加精進,或是要為自主練習發展出架構,Vogue 整理出成功居家瑜伽練習的教戰守則。

1.居家瑜珈需要什麼設備?

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

a. Vertue 的三個居家瑜珈要件為:「我的瑜珈墊、自律心態、以及把手機放在另一個房間(如果要使用手機協助,記得關閉通知。不要再看email、回line、刷FB、滑IG了!)。」

b. 雖然一個安靜角落就已足夠,但以下為幾個有用的投資:

一張瑜珈墊:Yogi Bare是市面上最棒的環保瑜珈墊品牌之一,並可全球配送。
一個瑜珈枕:可搭配坐式或仰臥冥想,且為陰瑜珈必備道具。
瑜珈磚與瑜伽伸展帶:每人身形與柔軟度都不同,磚與伸展帶可協助你更加照顧到目標區域。

c. 小音響:如果你想搭配音樂,或是僅有聲音的課程導引。

d. 傳統鬧鐘:如果你偏好排除數位設備(跟著線上課程就不用在意這點)。

2.家中最適合練習瑜伽的空間是?

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

「並沒有最適合的外在條件,重點在於你培養的內在狀態,」Vertue 說。「環境不應脫離內心平靜 ,說的比做起來容易,但這是你應該實踐的目標。」盡量找一個不雜亂,沒有分心之物的空間。如果線香、鼠尾草與蠟燭能協助營造氛圍,不妨嘗試一下:可以善用任何有幫助的元素,這是你自己的空間。

當受到小孩、小貓或是門鈴干擾時,暫停一下也沒關係,記得總是可待會或改日再繼續。

3.哪種瑜珈最適合居家練習?

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

a.在家不用執著於派系,只要著重於當日身體所需即可。想在整週強力健身後舒展身體;撫慰朝九晚五的辦公室疲乏;舒緩焦慮及壓力;還是替代(或搭配)咖啡因的功效?

b.居家瑜珈的好處是你可以選擇各派系中自己最喜歡的元素;也可找個線上或 app 課程來引導。如果你是自學,可先由簡單動作(如拜日式 A 及 B)開始來協助記憶,再循序漸進。

4.各式瑜珈介紹

▲▼             。(圖/記者VOGUE攝)

為了提供給你在家練習的靈感,以下為在教室課表上常見的幾種不同瑜珈 — 強度從最激烈到刻意催眠依序排列:

a. 火箭(Rocket)、活力串連(Dynamic Vinyasa)與阿斯坦加(Ashtanga)皆為高強度流動,包含 IG 最愛的手臂平衡與後彎動作(注意:記得放下自我)。

b. 曼陀羅(Mandala)也很動態,會在墊子上 360 度活動,課堂主題圍繞著基本元素與相對應的身體區域:水(髖與下陰)、火(扭身與核心)、土(腿筋與前彎)及空氣(前身與後彎)。

c. 吉瓦木克堤(Jivamukti)流動性很高,且每個月都有不同哲學或道德焦點。

d. 昆達里尼(Kundalini)聚焦於用冥想、梵咒、吟唱、呼吸與動作來促進特定心理(有些人也認為是性或創意)能量。

e. 艾揚格(Iyengar)著重於身形與正位,使用許多道具,且對傷後復原非常有效。

f. 哈達(Hatha),在梵文中,這個詞泛指所有瑜珈動作—但傳到歐美就變為一種較為和緩,門檻沒那麼高的流動課程。

g. 陰陽(Yin-Yang)也有相似的基調,重點放在陰,用長時間姿勢(可能高達 10 分鐘)來觸及肌肉間的深度連接組織,增進關節處循環與和緩程度。

h. 睡眠(Nidra)則是更進一步,將你帶到「意識睡眠」的終極靜心放鬆狀態(課堂上可能會出現打呼聲)

i. 熱與孕婦瑜珈的重點一如其名。

j. 而氣功瑜珈則是討喜的旁枝流派,跟太極很像,利用溫和動作、冥想與呼吸來促進深層修復。

※文字:Farah Shafiq | 編輯:Sabrina | 圖片:Getty Images ,ALASTAIR NICOL | 來源:CNI |

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