想要多花點時間做瑜珈，卻沒時間去上課的女孩們別懊惱了，有解：就是居家瑜伽。不管你有多少時間、偏好哪種風格、或是家中有多少空間，以下Vogue請來瑜珈達人@shona_vertue、@adrienelouise 及 @goodlordveda分享居家瑜伽的完整教戰守則，讓你在家開練輕鬆上手。
對許多人來說，不管是為了健身、心靈平靜或只是想有買更多緊身服的藉口，瑜珈已經成為生活的一部分。但有時要找到時間練習瑜伽不容易：上班或住家附近不一定有瑜珈教室、費用不低、課程有時令人緊張、墊子間距離太近、隔壁同學的喘息聲讓你無法專注、經過數個月的努力還是無法碰到腳趾……，種種因素的影響下，我們往往很容易就放棄嘗試了。但其實有另一種更方便又免費，除了自律外要求不高的途徑：居家瑜伽。
澳洲瑜伽教師與物理治療師（同時也是有著超過 400k 粉絲的 IG 名人）Shona Vertue 表示，對許多學生來說「犯錯的恐懼」以及「在家中容易分心」等想法是對居家練習有疑慮的主因。但不妨將疑慮擺一邊，先嘗試看看。「我們的社會很少鼓勵有意識的放鬆，」Vertue 說道。「但如果不花時間學習放鬆，並認知到這是一項需要練習的技巧，最後其實會降低我們日常生活中的效率。」
不管你是想要在每週一次的課程外更加精進，或是要為自主練習發展出架構，Vogue 整理出成功居家瑜伽練習的教戰守則。
1.居家瑜珈需要什麼設備？
a. Vertue 的三個居家瑜珈要件為：「我的瑜珈墊、自律心態、以及把手機放在另一個房間（如果要使用手機協助，記得關閉通知。不要再看email、回line、刷FB、滑IG了！）。」
b. 雖然一個安靜角落就已足夠，但以下為幾個有用的投資：
一張瑜珈墊：Yogi Bare是市面上最棒的環保瑜珈墊品牌之一，並可全球配送。
一個瑜珈枕：可搭配坐式或仰臥冥想，且為陰瑜珈必備道具。
瑜珈磚與瑜伽伸展帶：每人身形與柔軟度都不同，磚與伸展帶可協助你更加照顧到目標區域。
c. 小音響：如果你想搭配音樂，或是僅有聲音的課程導引。
d. 傳統鬧鐘：如果你偏好排除數位設備（跟著線上課程就不用在意這點）。
2.家中最適合練習瑜伽的空間是？
「並沒有最適合的外在條件，重點在於你培養的內在狀態，」Vertue 說。「環境不應脫離內心平靜 ，說的比做起來容易，但這是你應該實踐的目標。」盡量找一個不雜亂，沒有分心之物的空間。如果線香、鼠尾草與蠟燭能協助營造氛圍，不妨嘗試一下：可以善用任何有幫助的元素，這是你自己的空間。
當受到小孩、小貓或是門鈴干擾時，暫停一下也沒關係，記得總是可待會或改日再繼續。
3.哪種瑜珈最適合居家練習？
a.在家不用執著於派系，只要著重於當日身體所需即可。想在整週強力健身後舒展身體；撫慰朝九晚五的辦公室疲乏；舒緩焦慮及壓力；還是替代（或搭配）咖啡因的功效？
b.居家瑜珈的好處是你可以選擇各派系中自己最喜歡的元素；也可找個線上或 app 課程來引導。如果你是自學，可先由簡單動作（如拜日式 A 及 B）開始來協助記憶，再循序漸進。
4.各式瑜珈介紹
為了提供給你在家練習的靈感，以下為在教室課表上常見的幾種不同瑜珈 — 強度從最激烈到刻意催眠依序排列：
a. 火箭（Rocket）、活力串連（Dynamic Vinyasa）與阿斯坦加（Ashtanga）皆為高強度流動，包含 IG 最愛的手臂平衡與後彎動作（注意：記得放下自我）。
b. 曼陀羅（Mandala）也很動態，會在墊子上 360 度活動，課堂主題圍繞著基本元素與相對應的身體區域：水（髖與下陰）、火（扭身與核心）、土（腿筋與前彎）及空氣（前身與後彎）。
c. 吉瓦木克堤（Jivamukti）流動性很高，且每個月都有不同哲學或道德焦點。
d. 昆達里尼（Kundalini）聚焦於用冥想、梵咒、吟唱、呼吸與動作來促進特定心理（有些人也認為是性或創意）能量。
e. 艾揚格（Iyengar）著重於身形與正位，使用許多道具，且對傷後復原非常有效。
f. 哈達（Hatha），在梵文中，這個詞泛指所有瑜珈動作—但傳到歐美就變為一種較為和緩，門檻沒那麼高的流動課程。
g. 陰陽（Yin-Yang）也有相似的基調，重點放在陰，用長時間姿勢（可能高達 10 分鐘）來觸及肌肉間的深度連接組織，增進關節處循環與和緩程度。
h. 睡眠（Nidra）則是更進一步，將你帶到「意識睡眠」的終極靜心放鬆狀態（課堂上可能會出現打呼聲）
i. 熱與孕婦瑜珈的重點一如其名。
j. 而氣功瑜珈則是討喜的旁枝流派，跟太極很像，利用溫和動作、冥想與呼吸來促進深層修復。
※文字：Farah Shafiq | 編輯：Sabrina | 圖片：Getty Images ,ALASTAIR NICOL | 來源：CNI |
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