免挨餓也能瘦!掌握5關鍵吃飽不吃肥 小心「這個」熱量陷阱

▲免挨餓也能瘦!5關鍵吃飽不吃肥。(圖/翻攝IG)

▲只要掌握5個關鍵,減肥也不用餓肚子。(圖/翻攝IG@applekim2、@3.48kg)

記者張毓容/台北報導 

說到減肥瘦身,許多人都會想著少吃就會瘦,努力克制自己每天只吃一點點,但往往委屈了肚皮,效果也不彰,不是瘦沒多少就停滯,就是沒多久就胖回來。知名營養師陳怡錞分享,其實只要掌握好飲食5個關鍵,減肥也能吃飽飽,慢慢瘦更不易復胖!

▲免挨餓也能瘦!5關鍵吃飽不吃肥。(圖/翻攝IG)

▲營養師提醒,減肥吃太少之後容易復胖。(圖/翻攝IG@yoonara_mood)

1.吃太少容易復胖
很多人認為少吃就會瘦,但要注意的是不能吃太少!當一整天攝取的總熱量太低,低於自身基礎代謝率,身體為維持生理機能會自動調降基礎代謝率,導致整體基礎代謝率降低,之後稍微吃回正常份量就很容易復胖。所以一定要吃夠基礎代謝率,這是最基本的,不要一昧以為少吃就會瘦。

2.運動後適當補充營養
想瘦身的人通常會搭配運動,但很多人怕發胖,運動完後完全不敢吃東西。營養師陳怡錞提醒,大面積有氧運動,會伴隨一部分的肌肉消耗,脂肪會流失但肌肉也會流失,如果平時總熱量吃不夠,運動後又沒有補充足夠營養,肌肉就會流失更多,造成基礎代謝率再降低,未來更容易復胖,而且復胖回來都是長脂肪,最後就會變成鬆鬆垮垮的「泡芙人」。

▲免挨餓也能瘦!5關鍵吃飽不吃肥。(圖/翻攝IG)

▲不吃澱粉的減肥方式太極端,不容易持續也會影響健康。(圖/翻攝IG@applekim2)

3.別戒吃澱粉,要飲食均衡
許多瘦身有成的女星或健身教練都說過,減肥時運動佔3成,飲食佔7成。而說到飲食上最需要注意的事,營養師表示「均衡是非常重要的,建議一定要均衡飲食」,而均衡指的是全榖根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類(蛋白質)、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物,每一類都要吃。

像是曾蔚為流行的戒吃澱粉或是生酮飲食這類減肥法,營養師也提醒,不吃澱粉一開始的確會瘦很快,但這種飲食太極端,不僅難以持續實行,長久下來也會影響健康,容易有副作用。她建議:「還是要吃澱粉,你可以什麼都吃,但份量都減少,一樣可以達到很好的熱量控制效果。」

4.避開加工食品
現代人的飲食環境和習慣還有一個大陷阱:看起來份量很小的各種加工食品,其實所含熱量很高,會讓你不知不覺吃進一堆熱量。像是火鍋料、熱狗、貢丸或餡餅等,這些加工食品,製作過程中會另外添加澱粉、糖、醬油等調味料,導致熱量飆高。選擇粗糙、沒有加工過的原貌天然「食物」,不要吃加工類「食品」,就可以少掉非常多不必要的熱量。

▲免挨餓也能瘦!5關鍵吃飽不吃肥。(圖/翻攝IG)

▲放慢吃飯速度,每餐吃七分飽就好。(圖/翻攝IG@applekim2)

5.每餐七分飽
除了飲食的內容要注意,用餐速度和習慣也是一大關鍵!營養師提醒,用餐速度別太快,一餐最好可以吃20分鐘以上,每一口至少咬個30~50下。因為大腦釋放飽食訊號大約需要20~30分鐘,如果吃飯速度很快,當你開始感覺到「吃飽」的時候,其實已經攝取過多的食物和熱量,這樣當然會胖。

另外,要養成每餐吃七分飽就好的習慣,吃到身體感覺不會餓,這樣就夠了,而不要總是吃到飽。當身體習慣了這樣的狀態,可以幫助穩定食量,食量就不會容易失控。

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