筆直美腿輕鬆有!6個簡單小動作消除粗壯大腿、假胯寬

▲6個小動作消除粗壯大腿粗。(圖/翻攝IG,小紅書)

編輯/Amanda 圖/翻攝IG @sachi_fujii_official、@kkmmmkk;小紅書@Ddaling

有些人明明不胖、腿也不粗,可是大腿肌肉緊繃,或「假胯寬」大腿根部兩邊太突出,讓腿看起又粗壯又顯短,比例變得好差。想改善腿型也別擔心,只要利用以下6個簡單小動作,就能幫你消除粗壯大腿、告別假胯寬,讓腿部曲線更修長滑順,擁有筆直美腿不是夢。

▲6個小動作消除粗壯大腿粗。(圖/翻攝IG,小紅書)

1.側臥屈膝開合

先側臥在瑜珈墊、地板,或是不過軟的床墊上,雙腿彎曲,將上方那條腿慢慢抬起,讓膝蓋盡量垂直於地面,再慢慢放下回到原位,但要保持一定距離,膝蓋不碰到,再繼續往上抬、回原位,20次為一組,兩腿各做3組。

這個動作可以鍛鍊到大腿和臀部外側,做的時候留意雙腳要保持貼緊,不要分開。

▲6個小動作消除粗壯大腿粗。(圖/翻攝IG,小紅書)

2.側臥抬腿

側臥在有支撐力的平面上,用手肘撐起半身,雙腿打直併攏,將上方腿往上抬到最高點再緩緩落下,放下時腿不要完全落下、疊在下方腿上,保持一段距離的懸空狀態效果會更好,25次為一組,兩腿各做2組。

做的時候要注意勾角尖,這樣抬腿時才能有效鍛鍊到大腿外側。

▲6個小動作消除粗壯大腿粗。(圖/翻攝IG,小紅書)

3.臀橋

面朝上屈膝仰臥,雙手自然放置於臀部兩側,臀部收緊發力向上抬起,身體要保持一直線,不要過度抬臀,維持幾秒鐘再慢慢放下,30個一組,做2組。

▲6個小動作消除粗壯大腿粗。(圖/翻攝IG,小紅書)

4.身前屈膝伸展

一條腿在身前彎曲,另一條腿往後打直延伸,上半身不要駝背,抬頭挺胸保持直立狀態,拉伸腿部和大腿外側。如果可以的人,可試著趴下上半身,加強拉伸感,保持姿勢15秒,兩腿各做2組。

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▲6個小動作消除粗壯大腿粗。(圖/翻攝IG,小紅書)

5.交叉腿伸展

先盤腿而坐並將兩腿上下交叉,盡量讓兩膝蓋在同一條垂直線上,可用雙手握住腳掌輔助,上半身挺直,並慢慢將身體往前傾,位於上方的大腿外側會有明顯拉伸感,維持姿勢15秒,兩腿各做2組。

▲6個小動作消除粗壯大腿粗。(圖/翻攝IG,小紅書)

6.坐姿前彎拉伸

雙腳腳掌相對互貼、用雙手握住腳掌呈坐姿,慢慢將身體向下壓,雙腳膝蓋也要壓下去,也可將雙手向前伸直下壓。這個動作可以伸展到大腿內側肌肉和臀部外側,維持20秒為一組,共做2組。

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